Čo je Krok k Zdraviu: Prevencia?
Krok k Zdraviu: Prevencia je komplexný plán pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie a imunitu prostredníctvom vyváženej výživy, mentálnej pohody a duchovnej rovnováhy.
Čo obsahuje?
- Výživa a Doplnky Výživy:
- Detailné informácie o zdravej výžive a odporúčaných doplnkoch pre podporu imunity.
- Tri Sekcie:
- Fyzická výživa: Recepty a tipy na zdravé jedlá a odporúčania pre zdravý životný štýl.
- Mentálna výživa: Spánok, stres, pohyb a zvládanie emočného jedenia.
- Duchovná výživa: Podpora vnútornej rovnováhy.
- Extra Pomôcky:
- Týždenný plánovač jedla.
- Denník stravovania a životného štýlu.
- Viac ako 16 techník na udržanie zdravých návykov.
Prečo Krok k Zdraviu: Prevencia?
- Komplexný a praktický: Zohľadňuje všetky aspekty zdravia.
- Jednoduchý na použitie: Jasné návody a praktické nástroje.
- Prispôsobiteľný: Flexibilný podľa vašich potrieb.
Začnite svoju cestu k zdravšiemu a odolnejšiemu životu s plánom Krok k Zdraviu: Prevencia!
Tento obsah je len pre predplatiteľov
MODUL 1 – Výživa
V tomto module sa oboznámite s kľúčovými informáciami o výžive a lepšie porozumiete princípom zdravého stravovania. Naučíte sa, ako správne čítať informačné štítky na potravinách. Ponúkneme vám praktické odporúčania pre zdravý životný štýl. Taktiež sa dozviete viac o dôležitosti makroživín a mikroživín pre vaše telo.
Lekcia 1 – Makroživiny a Mikroživiny
Makroživiny
Sacharidy, tuky, proteíny a voda
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre bunky a sú makroživinami tvorenými z uhlíka, vodíka a kyslíka. Existujú dva typy sacharidov – jednoduché a komplexné, pričom komplexné poskytujú dlhotrvajúcu energiu.
Našou prioritou by mala byť voľba zdravých sacharidov, teda potravín bohatých na komplexné sacharidy a vlákninu. Naopak, mali by sme obmedziť príjem jednoduchého cukru a rafinovaných sacharidov, ktoré často pochádzajú z vysoko spracovaných potravín a chýba im obsah vlákniny, vitamínov a ďalších prospešných látok.
Komplexné sacharidy obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály. Slúžia ako dlhodobé palivo a prispievajú k produkcií energie.
Komplexné sacharidy môžete nájsť v zelenine a v zrnách.
Celé zrná: Ryža (hnedá, červená, čierna, biela, divoká) ,pohánka, quinoa, amarant, ovsené vločky, cirok.
Strukoviny: Fazuľa, hrášok, šošovica.
Škrobová zelenina: Tekvica, cuketa, zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, repa, petržlen.
Tuky sú súčasťou rodiny „lipidov“ a zohrávajú kľúčovú úlohu pri stavbe buniek. Zdravé tuky sú kľúčové pre optimálne fungovanie nášho organizmu. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému a pre prenos nervových impulzov. Nemusíte mať obavy z príjmu zdravých tukov – naopak, sú nevyhnutné pre udržanie zdravia.
Tuk slúži nielen ako záložný zdroj energie pre telo (po vyčerpaní glykogénu), ale je nevyhnutný aj pre absorpciu určitých živín.
Opäť je veľmi dôležitá kvalita potravín, pokiaľ ide o tuky. Tuky z rastlinných zdrojov by mali pochádzať z ekologických zdrojov, ak je to možné, aby sa predišlo kontaminácii pesticídmi a herbicídmi. Tuky zo živočíšnych zdrojov by mali pochádzať z humánnych chovov a byť kŕmené vysokokvalitnou stravou.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny patria k základným druhom tukov v našej strave. Príliš veľa omega-6, ktorá sa bežne nachádza v spracovaných potravinách, môže viesť k chronickému zápalu, obezite a cukrovke. Naopak z omega-3 mastných kyselín vznikajú látky s opačným účinkom znižujúce zápal, tlmiace imunitu a pôsobiace proti zrážaniu krvi.
Proteíny sú základnými stavebnými kameňmi v ľudskom tele, skladajú sa z aminokyselín. Ľudský organizmus sa bez nich nezaobíde. Navyše, majú štrukturálnu úlohu, ako napríklad bielkovina kolagén, ktorá je dôležitá pre kĺby, šľachy a väzy.
Základom každodennej stravy sú kvalitné bielkoviny, ktoré by ste mali denne prijať v množstve 1,2 – 1,5 g na kilogram hmotnosti tela (v závislosti od pohybovej aktivity – pri vyššej pohybovej aktivite vyššie množstvo).
Voda je jednou z najdôležitejších makroživín, keďže ľudské telo je vo veľkej miere tvorené vodou. Aj keď neposkytuje žiadnu výživovú hodnotu, je nevyhnutná pre absorpciu ostatných makronutrientov. Hydratácia je zásadná pre správne vylučovanie toxínov a odpadov z tela. Fyziologicky je dôležité si uvedomiť, že voda sa nachádza vo vnútri aj mimo buniek.
Zabezpečenie dostatočnej hydratácie tela spolu s vyváženou stravou, pravidelným cvičením a dobrým zvládaním stresu tvorí základ pre udržanie zdravia organizmu, čo naznačujú výskumy.
Aby sa voda dostala do buniek, je potrebné, aby bola sprevádzaná minerálmi. Hlavným minerálom, ktorý je potrebný na to, aby sa voda správne absorbovala do buniek, je sodík (Na). Najideálnejším zdrojom sodíka je kvalitná soľ, ako napríklad himalájska soľ. Na zlepšenie hydratácie je preto vhodné pridať do pohára vody štipku himalájskej soli (najlepšie ráno do prvého pohára vody spolu s citrónovou šťavou – ďalšie vitamíny a minerály spolu s vlákninou).
Je veľmi dôležité dbať na kvalitu vody a piť filtrovanú vodu.
Mikroživiny
Vitamíny a minerály
Vitamíny sú organické látky, ktoré sú nevyhnutné pre metabolické procesy. Aj keď telo produkuje niektoré vitamíny, ako napríklad vitamín D, môže ich produkovať nedostatok. Existujú tiež niektoré esenciálne vitamíny, ktoré telo jednoducho nevytvára.
Vitamíny poznáme rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. Telo ľahšie ukladá vitamíny rozpustné v tukoch než vitamíny rozpustné vo vode. Preto je ľahšie mať nedostatok vitamínov rozpustných vo vode a je potrebné ich denne dopĺňať cez stravu.
Vitamíny rozpustné vo vode sú vitamín C a všetky vitamíny skupiny B. Tukom rozpustné vitamíny zahŕňajú vitamíny A, D, E a K.
Minerály, podobne ako vitamíny, sú mikroživiny. Minerály majú vzťah ku všetkým ostatným mikro- a makroživinám. Bez adekvátnych hladín minerálov v strave sa tieto ostatné živiny neefektívne využívajú. Zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní ako súčasť rôznych enzýmov, hormónov alebo vitamínov. Minerály si telo nevytvára, preto ich je potrebné získavať prostredníctvom stravy. Životné faktory, ktoré môžu spôsobiť nedostatok minerálov, zahŕňajú stravu, stres, lieky a znečistenie.
Lekcia 2 – Vláknina a rastlinný proteín
Dôležitosť vlákniny
Vláknina môže chrániť pred obezitou, rakovinou hrubého a tenkého čreva a cukrovkou typu 2. Vláknina je tiež nevyhnutná pre optimálne zdravie tráviaceho systému.
Vlákninu by sme v živočíšnych potravinách hľadali zbytočne. Prirodzene sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Jej zdrojmi sú napríklad obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie či orechy a semená.Potraviny bohaté na vlákninu – obsah vlákniny na 100 g
Fazuľa (16 g), mandle (12 g), ovsené vločky (10,1 g), šošovica (10,7 g), cícer (7 g), čierna fazuľa (8,7 g), avokádo (6,7 g), maliny (6,5 g), hrach (5 g), hrušky (3,1 g), kivi (3 g), jablká (2,4 g), brokolica (2,6 g), pomaranč (2,4 g), hnedá ryža (1,8 g).
Proteín v rastlinnej strave
Aj napriek bežnému presvedčeniu je pre vegánov a vegetariánov jednoduché dosiahnuť odporúčaný príjem bielkovín. Málo ľudí si uvedomuje, že takmer všetky zeleniny, fazule, obilniny, orechy a semiačka obsahujú bielkoviny. Strava založená len na ovocí, cukroch, tukoch a alkohole však nedodáva dostatočné množstvo bielkovín.
Zdroje rastlinných bielkovín
Vegáni a vegetariáni si zabezpečia dostatočný príjem bielkovín, pokiaľ ich strava obsahuje rôznorodú kombináciu zeleniny, strukovín, obilnín, orechov a semiačok. Ďalšími zdrojmi bielkovín sú napríklad spirulina a chlorella.
Rastlinný proteín nájdete napríklad v týchto produktoch
Pistácie, vlašské, lieskové, pekanové orechy, mandle, kešu, sezamové semiačka, ľanové, semiačka, tekvicové semiačka, slnečnicové, chia semiačka, fazuľa, šošovica, cícer, hrášok, tempeh, tofu, sójové bôby, pohánka, quinoa, divoká ryža, ovos.
Lekcia 3 – OS črevo – mozog
OS črevo-mozog
Tráviaci systém je náš druhý mozog! Tkanivá, z ktorých sa tvorí váš mozog, sú rovnaké tkanivá, z ktorých sa vyvíja váš tráviaci systém.
Toto spojenie medzi vašim tráviacim systémom a mozgom sa nazýva os črevo-mozog. Tento termín sa používa na opis komunikácie medzi centrálnym nervovým systémom v mozgu a enterickým nervovým systémom v tráviacom trakte. Vzhľadom na tieto tesné spojenia majú naše emócie a naše kognitívne funkcie priamy vplyv na náš tráviaci systém.
Tieto dva orgány sú fyzicky aj biochemicky prepojené mnohými rôznymi spôsobmi.
Sú prepojené napríklad aj cez imunitný systém. Črevá a črevné mikróby zohrávajú dôležitú úlohu vo vašom imunitnom systéme a pri regulácii zápalu tým, že kontrolujú, čo sa dostáva do tela a čo sa vylučuje. Ak je váš imunitný systém aktivovaný príliš dlho, môže to viesť k zápalu a to následne k rôznym ochoreniam. Črevné baktérie ovplyvňujú zdravie mozgu, takže zmena črevných baktérií môže zlepšiť zdravie mozgu.Niektoré potraviny sú zvlášť prospešné pre spojenie medzi črevami a mozgom.
Tu sú najdôležitejšie:
Omega-3 mastné kyseliny: Nachádzajú sa v tučných rybách a v mozgu. Zvyšujú dobré baktérie v črevách a znižujú riziko mozgových porúch.
Fermentované potraviny: Jogurt, kefír, kyslá kapusta a syr obsahujú prospešné baktérie, ktoré ovplyvňujú činnosť mozgu.
Vysokovlákninové potraviny: Celozrnné obilniny, orechy, semienka, ovocie a zelenina podporujú zdravé črevné baktérie.
Potraviny bohaté na polyfenoly: Kakao, zelený čaj, olivový olej a káva podporujú zdravé črevné baktérie a môžu zlepšiť kognitívne funkcie.
Potraviny bohaté na tryptofán: Tryptofán sa premieňa na serotonín. Nachádza sa v morčacom mäse, vajciach a syre.
Lekcia 4 – Čítanie informačných štítkov na potravinách a kombinovanie potravín
Čítanie informačných štítkov na potravinách
Aj keď sú štítky na potravinách navrhnuté tak, aby poskytovali bežným ľuďom transparentné informácie, sú také zložité, že ich často dokážu správne interpretovať len osoby so vzdelaním v oblasti výživy. Je prekvapujúce, že mnohí ľudia nakupujú a konzumujú potravinové výrobky, pričom presne nevedia, čo obsahujú.
Informačný štítok na potravinách by sa mal skladať z týchto častí: veľkosť porcie, kalórie, denná hodnota, obsah tukov, cholesterolu a sodíka, sacharidy, vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály.
Pri čítaní zloženia potravín je dôležité si uvedomiť, že sú usporiadané podľa toho, koľko danej zložky sa nachádza v produkte – teda prvá zložka je najviac zastúpená. Niektoré látky, aj keď sú prítomné v malých množstvách, nie sú vždy uvedené. Potravinové alergény sú zvyčajne vyznačené tučným písmom na konci zoznamu.
Menej zložiek v zozname znamená obvykle zdravší výrobok. Odporúčame klientom vyhýbať sa potravinám s viac ako piatimi zložkami, ak je to možné, a tiež sa vyhnúť potravinám s dlhou trvanlivosťou, pretože často obsahujú prídavné a konzervačné látky, ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie.
Kombinovanie potravín
Tento princíp „Body Ecology“ je založený na myšlienke, že ľudia môžu lepšie tráviť a vstrebávať potraviny, ak budú konzumované v určitých kombináciách. Bežné kombinácie potravín v štandardnej americkej diéte – ako steak a zemiaky – spôsobujú únavu a nafukovanie z dôvodu, že bielkoviny a škroby pôsobia proti sebe a nepodporujú dobré trávenie.
Tri základné princípy kombinovania potravín sú:
1. Konzumujte ovocie samostatne na prázdny žalúdok (a obmedzte ovocie, ktoré obsahuje veľa cukru).
2. Konzumujte bielkoviny s neškrobovou zeleninou a morskými riasami.
3. Konzumujte obilniny a škroby s neškrobovou zeleninou a morskými riasami.
Neškrobová zelenina je dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, fytonutrientov a antioxidantov.
Napríklad: zelená listová zelenina (špenát, rukola, šalát), cuketa, uhorka, cibuľa, cesnak, stopkový zeler, pór, tekvica, koreňová zelenina (mrkva, petržlen, cvikla), brokolica, karfiol, kel, ružičkový kel.
Lekcia 5 – Najlepšie vitamíny na posilnenie imunitného systému
Aby ste udržali svoje telo zdravé, plné energie a chránené, zahrňte do svojej každodennej stravy tieto dôležité vitamíny.
Vitamín C je často prvým vitamínom, ktorý si spájame so zdravím a imunitou. Tento vo vode rozpustný vitamín pomáha bojovať proti chorobám a môže skrátiť trvanie prechladnutia. Ako silný antioxidant chráni telo pred voľnými radikálmi, čo môže predchádzať rakovine, srdcovým chorobám a starnutiu. Vitamín C tiež pomáha predchádzať respiračným infekciám.
Zdroje v potrave: Pomaranče, kivi, guava, papája, liči, slivky, čerešne, jahody, ríbezle, hurmikaki, ružičkový kel, brokolica, sladké papriky, chilli papriky, kel, šípky, petržlen a tymián.
Vitamín A je kľúčový pre boj proti infekciám, najmä respiračným. Tento protizápalový vitamín podporuje imunitný systém. Keďže telo si vitamín A nevyrába samo, je potrebné ho získavať zo stravy alebo doplnkov.
Zdroje v potrave: Prírodné syry, mliečne výrobky ako jogurt, vajcia a tučné ryby ako losos, tuniak, ančovičky a slede.
Vitamín D je známy svojou schopnosťou chrániť nás pred prechladnutím a chrípkou, ktoré sú bežné počas zimných mesiacov. Počas zimy je často potrebné dopĺňať vitamín D zo stravy alebo doplnkov, pretože slnečné svetlo je obmedzené.
Zdroje v potrave: Tučné ryby ako losos, sardinky, slede a makrela, červené mäso, pečeň a vaječné žĺtky. V zime sa často odporúča suplementácia.
Vitamín B6 je dôležitý pre silný imunitný systém. Pomáha pri tvorbe bielych krviniek a T-buniek, ktoré regulujú imunitnú odpoveď a transportujú kyslík v tele. Nedostatok vitamínu B6 môže oslabiť obranyschopnosť organizmu proti infekciám.
Zdroje v potrave: Mäso, tuniak a losos, arašidy, sója, cícer, listová zelenina, ovsené vločky a banány.
Zinok je esenciálny mikronutrient, ktorý pomáha imunitnému systému bojovať proti vírusom a baktériám. Výskumy potvrdzujú jeho účinnosť pri skrátení trvania a závažnosti prechladnutia.
Zdroje v potrave: Ustrice, kraby, homáre, hovädzie mäso, cícer, kešu oriešky a fazuľa. Pri chorobe môže byť ťažké získať dostatok zinku iba z potravy, takže doplnky môžu byť užitočné.
Selén je dôležitý antioxidant, ktorý podporuje všetky časti imunitného systému. Nedostatok selénu môže oslabiť ochranu proti baktériám, vírusom a dokonca aj rakovine.
Zdroje v potrave: Para orechy, tuniak, halibut, morčacie mäso a tvaroh.
MODUL 2 – Fyzická, Mentálna, Duchovná výživa
V tomto module nájdete podrobný zoznam potravín, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie, a naučíte sa, ako si zostaviť vyvážený a zdravý výživový tanier. Okrem toho sa zameriame aj na mentálnu a duchovnú výživu, ktoré sú rovnako dôležité ako tá fyzická.
Lekcia 1 – Fyzická výživa
Zdravá strava
V tomto zozname potravín sú zahrnuté všeobecne zdravé potraviny, ktoré sú rozdelené do kategórií, aby si človek mohol vybrať rôzne potraviny a zostaviť si zdravý tanier. Je na vás aby ste posúdili svoju situáciu, možnosti varenia, motiváciu a zdravotný stav a na základe toho si vybrali vhodné potraviny. Tieto odporúčania majú edukatívny charakter a mali by slúžiť ako vodítko pri tvorbe zdravých stravovacích návykov.
Zdravé bielkoviny
- Ryby (losos, pstruh, treska, tuniak a iné) ryby hlavne čerstvé,
- morské plody (krevety, mušle, chobotnica a iné),
- vajcia (ideálne domáce alebo z voľného výbehu),
- kuracie mäso (domáce alebo farmárske, bez antibiotík a hormónov),
- biely jogurt (skyr, grécky jogurt, ovčí jogurt, kozí jogurt),
- svetlá pohánka,
- quinoa,
- tofu,
- biely tvaroh,
- biely syr (mozzarella, cottage, bryndza, parmezán, ovčí syr, kozí syr, feta, gouda, grécky syr),
- vegánske proteíny (hrachový, konopný, ryžový, sójový, tekvicový a iné),
- strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa, mungo a iné),
- cícerové, hrachové a šošovicové cestoviny (majú veľké množstvo minerálov),
- tempeh,
- klíčky.
Zdravé tuky
- Avokádo,
- orechy (mandle, vlašské orechy, kešu, para orechy, pistácie a iné),
- semiačka (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, konopné, sezamové semienka),
- olivový olej,
- ľanový olej,
- avokádový olej,
- kokosový olej,
- ghee maslo (na varenie, vhodný je aj kokosový olej),
- orechové maslá (arašidové, mandľové, pistáciové, kešu a iné),
- kokosové lupienky.
Zdravé cukry
Tu je zoznam potravín, ktorý zohľadňuje rôzne druhy ovocia, zeleniny a ďalších možností:
- Ovsené vločky,
- pohánkové vločky,
- špaldové vločky,
- celozrnné pečivo,
- celozrnné cestoviny,
- strukoviny,
- zemiaky,
- batáty,
- hnedá ryža,
- jasmínová ryža,
- sushi ryža,
- arborio ryža,
- tmavá horká čokoláda (minimálne 70% kakaa),
- med (v malom množstve),
- svetlá pohánka,
- quinoa,
- zdravá granola (bez pridaného cukru),
- raw tyčinky a raw koláče (v primeranej miere),
- ovocie (banány, čučoriedky, maliny, černice, ríbezle, jahody, jablko, mango, pomaranče, grepy, citróny, hrozno, hrušky, čerešne, slivky, ananás, kiwi, papája, figy a iné),
- klasická zelenina (rajčiny, paprika – zelená, červená, žltá, uhorka, reďkovka, brokolica, karfiol, kaleráb, mrkva, petržlen, baklažán, cuketa, cibuľa, cesnak, tekvica, cvikla, špargľa, stopkový zeler a iné),
- listová zelenina (listové šaláty, špenát a iné).
Huby
Medzi vhodné druhy húb patria predovšetkým šampiňóny a hliva ustricová. Tieto huby sú bohaté na prospešné živiny, vrátane vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Nápoje
Filtrovaná voda, bylinkové čaje, zeleninové a ovocné smoothie a šťavy, nesladené čisto prírodné mandľové, kokosové, konopné alebo ľanové mlieko sú najlepšie z nemliečnych možností.
Roky konzumácie pro-zápalových, neorganických, spracovaných, výživne chudobných potravín s nízkym obsahom živín spôsobujú telu škody, vedúc k mnohým moderným chronickým ochoreniam. Na druhej strane, protizápalové, organické, čerstvé, celé potraviny podporujú imunitný systém, zrýchľujú metabolizmus a podporujú odolnosť proti chorobám.
V našom súčasnom prostredí, plnom toxínov a rôznych patogénov, sa poruchy imunity stávajú príliš bežnými. Väčšina imunitného systému sa v skutočnosti nachádza v čreve, a preto je zdravie čriev tak dôležité pre celkové zdravie.
Protizápalová strava
Protizápalová strava je zameraná na potraviny, ktoré prirodzene znižujú zápal v tele, ako sú čerstvé ovocie, zelenina, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, orechy a zdravé oleje. Tieto potraviny pomáhajú telu bojovať proti zápalom, zlepšujú zdravie a znižujú riziko chronických ochorení. Stravovanie týmto spôsobom podporuje celkovú pohodu a pomáha predchádzať problémom spojeným s chronickými zápalmi.
Nižšie nájdete PDF dokument protizápalový protokol.
Lekcia 2 – Váš zdravý tanier
Ovocie a Zelenina (50%)
Vyplňte tanier najprv ovocím a zeleninou, potom pridajte ďalšie položky. Nezabudnite na pestrú stravu! Farebné ovocie a zelenina obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.
Proteíny (20%)
Nepreťažujte sa bielkovinami – stačí 20%. Vyberajte rastlinné alebo kvalitné chudé proteíny, ako sú fazuľa, šošovica, tofu, kuracie mäso alebo ryby. Proteíny sú základom pre budovanie svalov a opravu tkanív.
Obilniny (20%)
Obilniny sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, a zasýtia vás na dlhšie. Vyberajte celozrnné výrobky ako hnedá, čierna ryža, quinoa, bezlepkové ovsené vločky a celozrnný chlieb. Vláknina podporuje trávenie a udržiava vás nasýtených po dlhšiu dobu.
Tuky (10%)
Zdravé tuky sú kľúčové pre chudnutie, hormonálnu rovnováhu a krásnu pleť. Zahrňte do svojho jedálnička avokádo, orechy, semienka, olivový olej a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto tuky podporujú zdravie srdca a zlepšujú funkciu mozgu.
Ako má vyzerať zdravý tanier:
- Vždy začnite s veľkou porciou ovocia a zeleniny, aby ste zabezpečili dostatok vitamínov a minerálov.
- Pridajte kvalitné bielkoviny v primeranom množstve, aby ste podporili svaly a regeneráciu.
- Zahrňte celozrnné obilniny, ktoré vám dodajú energiu a vlákninu.
- Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie.
Týmto spôsobom si môžete vytvoriť vyvážený a výživný tanier, ktorý podporí vaše zdravie a dodá vám energiu na celý deň.
Lekcia 3 – Mentálna výživa
Mentálna výživa
Vaše myšlienky formujú váš pohľad na svet a určujú vašu realitu. Otvorená myseľ a pozitívny prístup vedú k lepším výsledkom pri akejkoľvek zmene, vrátane zmeny stravy.
Praktické cvičenie:
- Identifikujte negatívne predpoklady: Zaznamenajte si negatívne myšlienky o vašej schopnosti sa zmeniť.
- Spochybnite ich: Nájdite spôsoby, ako tieto predpoklady spochybniť a zapíšte si ich.
Príklady:
- „Zdravé stravovanie je príliš ťažké a zložité.“
- „Nikdy nebudem schopný/á vzdať sa svojich obľúbených nezdravých jedál.“
- „Cvičenie ma nikdy nebavilo, takže s tým určite nevydržím.“
Spochybnite ich:
Nájdite spôsoby, ako tieto predpoklady spochybniť a zapíšte si ich.
Príklady:
1. Negatívny predpoklad: „Zdravé stravovanie je príliš ťažké a zložité.“
- Spochybnenie: Zdravé stravovanie nemusí byť zložité. Existuje mnoho jednoduchých a chutných receptov, ktoré zvládnem pripraviť. Môžem začať postupne a pridať viac zdravých jedál do svojej stravy krok za krokom.
2. Negatívny predpoklad: „Nikdy nebudem schopný/á vzdať sa svojich obľúbených nezdravých jedál.“
- Spochybnenie: Nemusím sa úplne vzdať svojich obľúbených jedál. Môžem ich po skončení plánu konzumovať s mierou a zároveň objavovať nové zdravšie alternatívy, ktoré si obľúbim.
3.Negatívny predpoklad: „Cvičenie ma nikdy nebavilo, takže s tým určite nevydržím.“
Spochybnenie: Existuje mnoho rôznych druhov cvičenia. Môžem vyskúšať rôzne aktivity, ako sú tanec, joga, plávanie alebo turistika, aby som našiel/našla niečo, čo ma bude baviť. Cvičenie nemusí byť nudné alebo nepríjemné.
Lekcia 4 – Duchovná výživa
Duchovná výživa
Výskumy preukázali, že spiritualita má pozitívny vplyv na zdravie. Duchovne založení ľudia považujú svoje telo za chrám a starajú sa oň s láskou a zdravou stravou. Spiritualita môže viesť k zdravším vzťahom a optimistickejšiemu pohľadu na budúcnosť.
Všeobecne platí, že ľudia s duchovnými presvedčeniami majú tendenciu mať pozitívnejší pohľad na život, väčšiu spokojnosť so životom, zvýšené šťastie, menej bolesti, viac zmysluplných zážitkov, lepšie dosahovanie cieľov a dobrú kvalitu života – aj napriek pokročilému ochoreniu. V skutočnosti je duchovná pohoda spojená so schopnosťou užívať si život aj napriek bolesti.
Horné limity a duchovný hlad – (môže viesť k emocionálnemu prejedaniu):
- Horné limity: Sú to obmedzenia, ktoré si sami kladieme, ako napríklad koľko lásky, šťastia alebo úspechu si zaslúžime. Prekonanie týchto limitov je nevyhnutné pre zmenu.
- Duchovný hlad: Je to túžba po zmysle, spojení, radosti a pokoji, často zamieňaná za fyzický hlad, čo môže viesť k emocionálnemu prejedaniu.
Uznanie vlastnej hodnoty: Naša hodnota nepochádza z externých zdrojov, ale z našej existencie. Rozpoznanie vlastnej hodnoty prispieva k lepším stravovacím návykom a životnému štýlu.
Cvičenie: Poznanie vlastnej hodnoty
Čo vás robí skvelými?
1.
2.
3.
4.
5.
Čo vás robí jedinečnými?
1.
2.
3.
4.
5.
Spôsoby, ako podporiť duchovnú výživu
- Meditujte: sadnite si pokojne a vyčistite si myseľ.
- Buďte v prítomnom okamihu: zapojte svoje zmysly a buďte vedomí.
- Odpustite iným: uvoľnite bolesť z minulosti.
- Odstráňte negativitu: prestaňte sledovať správy a násilné filmy.
- Praktizujte hlboké dýchanie: pomáha pri strese.
- Vizualizujte: predstavte si pokojné miesto.
- Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi: pomôžu vám rásť.
- Prekonajte horné limity: objavte svoje vnútorné dary.
- Buďte vďační: všímajte si hojnosť vo svojom živote.
- Rozlíšte fyzický a duchovný hlad: naučte sa počúvať svoje telo a ducha.
Nižšie nájdete PDF s technikou 6 krokov ako sa odpútať. Technika je navrhnutá na to, aby vám pomohla zbaviť sa nezdravých väzieb, ktoré vám môžu brániť v osobnom raste, emocionálnej pohode alebo naplnení.
Lekcia 5 – 21-dňová výzva
Táto lekcia obsahuje 21-dňovú výzvu, ktorá je rozdelená do troch týždňov, aby vám postupne pomohla začleniť pozitívne zmeny do života bez zbytočného stresu. V prvom týždni sa zameriate na zmeny vo výžive, druhý týždeň sa venuje manažmentu stresu a tretí týždeň kvalitnému spánku. Pomocou tohto postupu budete schopní zlepšiť svoj životný štýl krok za krokom.
Súčasťou lekcie sú dokumenty „Bezpečná 15-ka“ a „Problémová 12-ka„, ktoré obsahujú zoznam ovocia a zeleniny s najmenším a najväčším obsahom pesticídov. Tento prehľad vám pomôže robiť lepšie rozhodnutia pri výbere potravín, aby ste znížili vystavenie škodlivým látkam a podporili svoje zdravie.
Pri výbere ovocia a zeleniny z „Problémovej 12-ky“ je dôležité zvážiť možnosť kúpy organických produktov, keďže tieto druhy majú najvyšší obsah pesticídov.
MODUL 3 – Zvládanie emocionálneho stravovania
V tomto module sa zameriame na tému emocionálneho jedenia a pomôžeme vám pochopiť emócie, ktoré sa skrývajú za týmto správaním.
Naučíte sa rozpoznať spúšťače emocionálneho jedenia a získate efektívne techniky, ako toto správanie prekonať.
Lekcia 1 – Súvislosť medzi emóciami a stravovaním
Emocionálne jedenie je definované ako vyhľadávanie jedla kvôli úteche, často preto, aby sme sa vyhli stresu nude alebo bolestivým emóciám.
Ľudské telo, duša a myseľ sú vzájomne prepojené. Existuje množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú spojenie medzi emóciami a výberom jedál.
5 negatívnych emócií, ktoré vedú k nezdravému jedlu
Odborníci zistili, že existuje 5 hlavných negatívnych emócií. Tie vedú k toxickému správaniu v prípade, že nepoznáte spôsob, ako sa s nimi adekvátne vysporiadať. Ide o:
- strach,
- hanbu,
- hnev,
- nudu a
- smútok.
Strach
Strach vás upozorňuje na prítomnosť nebezpečenstva či hrozbu, ktorá môže byť fyzická alebo psychická. Niekedy strach pramení zo skutočných nebezpečenstiev, ale veľakrát je to o vašej predstavivosti, negatívnom nastavení mysle či úzkosti.
Veľakrát, keď máte strach, siahate po nezdravých jedlách. Práve nimi sa snažíte emocionálnu reakciu otupiť.
Hanba
Hanbu pociťujete vtedy, keď intenzívne vnímate, že ste urobili niečo nevhodné, nemorálne či nečestné. Avšak treba si uvedomiť, že hanba je evolučný nástroj, bez ktorého by ľudstvo neprežilo. Vďaka emócii hanby máte potrebu dodržiavať zákony, normy a pravidlá. Pocit hanby cítite aj vtedy, keď si vyberiete “zlé” jedlo, ktorému ste sa chceli za každú cenu vyhnúť. Alebo sa jedlom snažíte riešiť pocity hanby plynúce z iných situácií, pretože práve potraviny vám prinášajú krátkodobú úľavu.
Hnev
Hnev je prirodzená reakcia na situácie, keď sa vám niečo nepodarí, alebo vám niekto ublíži. Túto emóciu sprevádza stres, frustrácia či podráždenie. V týchto situáciách si stačí uvedomiť, že pociťujete hnev a naučíte sa ho efektívne zvládať vhodnými technikami, bez veľkých porcií nezdravého jedla.
Nuda
Nuda môže predstavovať stav únavy alebo nečinnosti vyplývajúci z nedostatku podnetov v okolitom prostredí, alebo nechuti zapojiť sa do nich. Nuda predstavuje šmykľavý svah, aj čo sa týka výberu jedla. Ak náš život nemá zmysel, pevne stanovený cieľ a stratégiu, ako ho dosiahnuť, pocit vnútorného prázdna vypĺňame výberom nevhodných potravín.
Smútok
Podľa definície Americkej psychologickej asociácie je smútok stav nešťastia, ktorého intenzita sa pohybuje od miernej až po extrémnu. Zvyčajne je vyvolaná stratou niečoho, čo je pre nás cenné. Keď cítime smútok, jedlo nám dáva pocit, že je o nás postarané a na krátky čas eliminuje pocity smútku.
Lekcia 2 – Účinné stratégie na prekonanie emocionálneho jedenia
Riešenie negatívnych emócií
Ako sami vidíte, toxické emócie zohrávajú kľúčovú úlohu pri výbere “zlého” jedla. Ak ich nevieme zvládať, dostávame sa do začarovaného kruhu, z ktorého sa ťažko vystupuje.
Účinné stratégie na prekonanie emocionálneho jedenia:
- Identifikujte vaše spúšťače. Rozpoznajte situácie, miesta alebo pocity, ktoré vás vedú k hľadaniu pohodlia v jedle.
- Zistite, či vaše emocionálne jedenie je vyvolané stresom, potláčaním emócií, nudou, návykmi z detstva, sociálnymi vplyvmi alebo inými faktormi.
- Vedzte, že emocionálne jedenie môže byť spúšťané nielen negatívnymi, ale aj pozitívnymi emóciami.
- Vedzte, že stres spúšťa hormón kortizol, ktorý môže vyvolávať chuť na slané, sladké a mastné jedlá.
- Nájdite zdravé spôsoby, ako vyplniť emocionálne potreby. Vykonajte činnosti, ktoré vás napĺňajú a uspokojujú, ako je cvičenie, meditácia, umenie, relaxačné techniky alebo hľadanie podpory od priateľov a rodiny.
- Vytvorte si denník emocionálneho jedenia, kde budete zaznamenávať situácie a pocity, ktoré vedú k prejedaniu sa, aby ste lepšie rozumeli vašim emocionálnym vzorcom.
- Nájdite alternatívy k emocionálnemu jedeniu, ktoré vás napĺňajú emocionálne, ale nezahŕňajú konzumáciu jedla.
Pamätajte, že identifikácia vašich spúšťačov a hľadanie zdravých spôsobov riešenia emocionálnych potrieb je kľúčom k prekonaniu emocionálneho jedenia.
Ďalšie možnosti ako nahradiť emocionálne jedenie
Ak sa nudíte, prečítajte si dobrú knihu, pozrite si obľúbený seriál, choďte do prírody alebo sa venujte aktivite, ktorá vás baví.
Keď ste smutní alebo osamelí, zavolajte niekomu, kto vás vždy poteší, venujte sa aktivite, ktorá vás napĺňa.
Ak ste úzkostliví, využite svoju energiu nervozity na šport alebo rýchlu chôdzu.
Ak ste vyčerpaní, potešte sa šálkou čaju, kúpeľom alebo zapálením voňavých sviečok.
Lekcia 3 – Denník stravovania a životného štýlu
V tejto lekcii si môžete stiahnúť PDF dokument – Denník stravovania a životného štýlu
Ako využiť denník
Akčné kroky: na základe svojich poznámok robte malé, postupné zmeny, aby ste zlepšili svoje stravovacie návyky a životný štýl.
Pravidelné zaznamenávanie: denník si zapisujte každý deň, aby ste získali čo najpresnejší obraz o vašich návykoch.
Reflexia: pravidelne prehodnocujte svoje poznámky.
MODUL 4 – Spánok, manažment stresu, pohyb
V tomto module sa oboznámite s informáciami o dôležitosti spánku, zistíte tipy na jeho zlepšenie, naučíte sa techniky na efektívny manažment stresu a pochopíte, aký vplyv má pravidelný pohyb na vaše zdravie. Tieto témy vám pomôžu získať lepšie návyky pre zlepšenie celkovej pohody a zdravia.
Lekcia 1 – Spánok
Dôležitosť spánku
Nedostatok spánku môže byť škodlivý pre imunitný systém. Výskum uskutočnený prostredníctvom Národného inštitútu neurologických porúch a mŕtvice ukázal, že neuróny, ktoré kontrolujú spánok, úzko spolupracujú s imunitným systémom.
Kvalitný spánok je základným prvkom zdravia a nič vás to nestojí, no často sa prehliada.
V našom modernom svete je príliš jednoduché zanedbávať spánok, ktorý naše telo skutočne potrebuje.
Dôsledky nedostatku spánku
Nedostatok potrebného množstva spánku môže mať vážne následky. Už jedna noc bez spánku môže zhoršiť schopnosť sústrediť sa a jasne myslieť, a môžete sa cítiť unavení alebo malátni počas dňa. Pri nedostatku spánku ste náchylnejší na podráždenosť a horšie rozhodovanie, a výrazne sa zvyšuje riziko chyby v práci alebo nehody na ceste.
Dlhodobý nedostatok spánku so sebou nesie ešte viac rizík.
Chronický nedostatok spánku môže:
- oslabiť váš imunitný systém, čím sa zvyšuje náchylnosť na choroby a infekcie,
- zvýšiť riziko vzniku srdcových problémov, cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku,
- ovplyvniť váš metabolizmus a zvýšiť riziko obezity,
- spôsobiť problémy vo vzťahoch v práci a doma,
- viesť k depresii a úzkosti.
Účinky nedostatku spánku sa rýchlo hromadia, takže čím skôr začnete riešiť problémy so spánkom, tým lepšie.
Lekcia 2 – Stres a pohyb
Stres
Stres je prirodzená reakcia tela na zmeny alebo výzvy. Môže spôsobovať rôzne fyzické, emocionálne a behaviorálne reakcie. Každý z nás občas zažíva stres a nedá sa mu úplne vyhnúť. Avšak, existujú techniky na zvládanie stresu, ktoré vám môžu pomôcť.
Ako zvládať stres?
Nedá sa mu vyhnúť, ale môžete ho zvládať a predchádzať jeho preťaženiu pomocou niektorých každodenných stratégií:
- Začnite s fyzickou aktivitou. Aj krátka prechádzka môže zlepšiť vašu náladu.
- Na konci dňa si pripomeňte, čo ste dosiahli, namiesto toho, čo ste nestihli.
- Stanovte si ciele na deň, týždeň a mesiac. Pomôže vám to cítiť sa viac pod kontrolou.
- Zvážte rozhovor s terapeutom alebo lekárom o vašich obavách.
Prevencia stresu
Mnohé každodenné stratégie môžu pomôcť predchádzať stresu:
- Skúste relaxačné aktivity ako meditáciu, jogu, tai chi, dychové cvičenia a svalovú relaxáciu. Programy nájdete online, v aplikáciách.
- Starajte sa o svoje telo. Správne stravovanie, fyzická aktivita a dostatok spánku môžu pomôcť telu lepšie zvládať stres.
- Zostaňte pozitívni a precvičujte si vďačnosť, uvedomujúc si dobré veci vo vašom dni alebo živote.
- Akceptujte, že nemôžete kontrolovať všetko. Nájdite spôsoby, ako sa zbaviť obáv o situácie, ktoré nemôžete zmeniť.
- Naučte sa povedať „nie“ ďalším povinnostiam, keď ste príliš zaneprázdnení alebo vystresovaní.
- Udržujte kontakt s ľuďmi, ktorí vás upokojujú, robia šťastnými a poskytujú emocionálnu podporu.
Dýchanie
Ukázalo sa, že pomalé, hlboké dýchanie má vďaka svojmu vplyvu na autonómny nervový systém účinky na zníženie stresu a upokojenie. Dôkazy ukazujú, že hlboké dýchanie zlepšuje HRV (miera zdravia autonómneho nervového systému).
Aktívny pohyb
Fyzická aktivita sa neustále ukazuje ako bezpečná a veľké množstvo dôkazov podporuje jej zásadnú úlohu pri zlepšovaní rôznych meraných parametrov vrátane kvality života.
Väčšina z nás zabúda, že najväčším orgánom tela je naša koža. Pohyb, ako napríklad cvičenie, vyplavuje toxíny cez kožný maz a pot. Pravidelné cvičenie navyše zlepší prekrvenie vášho srdcovo-cievneho a lymfatického systému, ktoré sa podieľajú na odplavovaní toxínov z tela.
Medzi ďalšie výhody zvýšeného pohybu patrí:
- Zvýšenie úrovne energie,
- poskytnutie prestávky od inak hektického života, aby ste mohli posúdiť svoje priority a získať inú perspektívu,
- zlepšenie spánkového režimu,
- podpora zdravého trávenia a vylučovania,
- podpora dlhovekosti,
- zvýšenie celkového zdravia a pohody.
Môžete robiť akúkoľvek aktivitu, ktorú chcete, pokiaľ ste vonku v pohybe! Vhodná je napríklad jóga.
Medzi ďalšie úžasné druhy pohybu patria:
- Plávanie,
- hodina aerobiku,
- pilates,
- chôdza alebo beh,
- silový tréning,
- dlhé prechádzky,
- tanec,
- pešia turistika,
- jazda na bicykli,
- hranie plážového volejbalu,
- záhradníctvo.
MODUL 5 – Udržateľný zdravý životný štýl
V tomto module sa naučíte, ako pracovať so strachom a pochybnosťami, ktoré často sprevádzajú zmenu životného štýlu.
Pochopíte dôležitosť správnych návykov a získate množstvo techník na podporu motivácie. Naučíme vás, ako si vytvoriť realistický a udržateľný plán zmeny, ktorý dokážete dodržať.
Lekcia 1 – Strach a pochybnosti o zmene životného štýlu
Pracujte so strachom a seba-pochybnosťami
Uvedomte si strach
Uvedomte si strach, keď sa objaví, a povedzte si, že je to bežná ľudská skúsenosť.
Akceptujte ho
Nepokúšajte sa strach ignorovať alebo vypudiť, pretože to len zosilní jeho účinok. Prijmite ho ako súčasť vášho života.
Rozmýšľajte o najhoršom scenári
Pohovorte si so strachom o tom, čo je to najhoršie, čo by sa mohlo stať, ak by sa váš strach splnil. Často zistíte, že situácia nie je taká strašná, ako sa zdá.
Zamerajte sa na realitu
Premýšľajte racionálne a objektívne o situácii, ktorá vo vás vyvoláva strach. Zistíte, že vaše obavy sú možno prehnané alebo neopodstatnené.
Uvoľnite Strach
Po prejdení najhoršieho scenára si uvedomte, že strach nemá kontrolu nad vašimi rozhodnutiami. Dajte mu vedieť, že ste si ho vedomí, ale nepovolíte mu ovplyvňovať vaše kroky.
Tieto praktické kroky vám pomôžu racionálne a efektívne pracovať so strachom a seba-pochybnosťami, čo vám umožní pokročiť vpred bez neopodstatnených prekážok.
Ciele vs. Systémy
Zabudnite na ciele, sústreďte sa na systémy. Ciele sú o výsledkoch, ktoré chcete dosiahnuť. Systémy sú o postupoch, ktoré k týmto výsledkom vedú. Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, zmeniť stravovacie návyky a celkovo životný štýl, mali by ste sa zamerať práve na systémy.
Rozdiel medzi cieľmi a systémami
Ciele: Ciele sú konkrétne výsledky, ktoré chcete dosiahnuť. Napríklad: „Chcem schudnúť 10 kilogramov,“ alebo „Chcem mať zdravší životný štýl.“ Systémy: Systémy sú procesy a návyky, ktoré vedú k dosiahnutiu týchto výsledkov. Napríklad: „Budem jesť vyvážené jedlá trikrát denne,“ alebo „Budem cvičiť aspoň 30 minút denne.“
Prečo sa sústrediť na systémy namiesto cieľov?
- Trvalé zmeny: zameranie sa na systémy vedie k dlhodobým návykom a zmenám. Ak máte dobrý systém, budete svoje výsledky dosahovať kontinuálne, aj po dosiahnutí pôvodného cieľa.
- Menej stresu: sústredenie sa na postupy zmierňuje tlak spojený s dosahovaním konkrétnych cieľov. Nemusíte sa trápiť, ak niečo nejde podľa plánu, pretože viete, že váš systém vás k cieľu privedie.
- Flexibilita: systémy umožňujú prispôsobovanie a zlepšovanie postupov na základe skúseností. Ak niečo nefunguje, môžete to zmeniť a pokračovať ďalej.
Lekcia 2 – Plán zmeny, ktorý je realistický a udržateľný
Tipy pre úspešnú prípravu a plánovanie jedál
Vytvorte si menu: pred týždenným nákupom si naplánujte jedlá na celý týždeň. To vám pomôže vedieť presne, aké potraviny budete potrebovať a môžete ísť na nákupy s vopred pripraveným zoznamom.
Určte si jeden deň v týždni na väčší nákup: mať naplánované menu uľahčuje nákup potravín.
Deň na prípravu: zahrňte do menu jedlá, ktoré môžete pripraviť vo väčšom množstve, a vyhraďte si čas na ich prípravu. Môžete si niektoré zamraziť. Keď sa cez týždeň ponáhľate alebo jednoducho nemáte energiu na varenie, môžete siahnuť po predpripravenom zdravom jedle, a nie po nezdravom občerstvení alebo polotovare.
Nakrájajte si zeleninu vopred: ušetrí vám to čas, keď budete neskôr variť.
Pripravujte si jednoduché a rýchle recepty: majte po ruke niekoľko receptov na zdravé jedlá, ktoré môžete pripraviť bez väčšej námahy a nechajte si komplikovanejšie jedlá na dni, keď budete mať viac času.
Plánujte na zajtra: pripravte si obed na nasledujúci deň, aby ste sa vyhli nezdravým alternatívam počas hektického dňa.
Využite zvyšky: nevyhadzujte zvyšky, ale ak sa dá použite ich na prípravu ďalšieho jedla, napríklad pridajte do omelety alebo polievky.
Použite pomalý hrniec alebo tlakový hrniec: tieto prostriedky uľahčujú prípravu jedál, keď máte nabitý program.
PDF Prílohy: Mesačný plánovač jedál, Cvičenie na sebareflexiu, Akčný plán, Plán zmeny a technika aké sú vaše silné stránky.
Lekcia 3 – Vytvorenie dobrých návykov
Ako si zaviesť nový návyk?
Jedným z účinných spôsobov, ako si osvojiť nový zvyk, je tzv. „spájanie návykov“. Ide o to, že nový zvyk pripojíte k tomu, čo už robíte pravidelne. Napríklad, po obutí tenisiek si hneď naplníte fľašu vodou. Tento postup vám pomôže prirodzene zaviesť nový zvyk do každodenného života.
Ako rozlíšiť dobré a zlé návyky?
Návyky sa často označujú ako „dobré“ alebo „zlé“, no presnejšie by bolo hovoriť o tom, či sú pre vás užitočné alebo nie. Dobrý návyk prináša dlhodobý pozitívny efekt, zatiaľ čo zlý návyk má v konečnom dôsledku negatívny dopad, aj keď môže krátkodobo pôsobiť príjemne.
Ako identifikovať a eliminovať spúšťače zlých návykov?
Prvým krokom k odstráneniu zlého zvyku je uvedomiť si, čo ho spúšťa. Zamyslite sa, kde a kedy sa tento zvyk opakuje, a potom sa pokúste tieto situácie obmedziť alebo úplne eliminovať. Jednoduché zmeny môžu často priniesť výrazné zlepšenie.
Ako vytvoriť prostredie, ktoré podporuje dobré návyky?
Vaše okolie zohráva veľkú úlohu pri formovaní zvykov. Ak chcete posilniť dobré návyky, uistite sa, že spúšťače, ktoré ich podporujú, sú na očiach. Napríklad, ak máte v úmysle jesť viac ovocia, uistite sa, že máte ovocie vždy na očiach.
Dá sa zlý návyk úplne zničiť?
Zbaviť sa zlého návyku je ťažké, lebo náš mozog si ho zapamätá. Najlepšie je urobiť tento zvyk čo najmenej prístupným a neatraktívnym, aby sa stal nevyhovujúcim a prestal nás lákať.
Ako rozvíjať silnú vôľu?
Sebaovládanie je síce dôležité, ale nespoliehajte sa naň príliš. Lepšie je prispôsobiť svoje prostredie tak, aby bolo pre vás jednoduchšie robiť správne rozhodnutia bez potreby neustáleho boja s pokušením.
Čo robiť, keď nový zvyk začne byť nudný?
Ak sa vám nový zvyk zdá monotónny, skúste ho spojiť s niečím príjemným, čo máte radi. Napríklad, sledovať obľúbený seriál iba pri cvičení. Týmto spôsobom si udržíte motiváciu a pokračujete v tom, čo ste si predsavzali.
Ako si udržať návyk v nepriaznivom spoločenskom prostredí?
Ak váš nový zvyk nie je podporovaný vaším okolím, môže byť ťažšie ho udržať. Snažte sa nájsť skupinu, ktorá zdieľa vaše ciele, alebo si vytvorte prostredie, kde bude nový zvyk jednoduchý, viditeľný a príjemný.
Prečo sa mi nedarí začať?
Ak máte problém začať, urobte prvý krok čo najjednoduchším. Pravidlo dvoch minút hovorí, že začnite činnosťou, ktorá trvá menej ako dve minúty, aby ste sa dostali do pohybu.
Ako dlho trvá vytvoriť nový návyk?
Nejde o to, koľko času uplynulo, ale o to, koľkokrát nový zvyk opakujete. Čím častejšie zvyk robíte, tým rýchlejšie sa stane súčasťou vášho života.
Ako si uľahčiť zmeny?
Zjednodušte si cestu k dobrým zvykom a sťažte si prístup k tým zlým. Napríklad, ak chcete cvičiť pred prácou, nájdite si posilňovňu na trase do práce, aby bola návšteva jednoduchšia.
Ako udržať zodpovednosť?
Zapojte do svojho procesu niekoho iného – napríklad dohodnite sa so známym, ktorý vás podporí v udržiavaní nového zvyku. Takýto záväzok vám pomôže zostať na správnej ceste.
V prílohe nájdete PDF dokument Vytváranie dobrých návykov.
Lekcia 4 – Stratégie na udržanie motivácie a zodpovednosti
V tejto sekcii nájdete niekoľko PDF materiálov, ktoré obsahujú rôzne techniky a postupy. Tým, že si tieto materiály dôkladne prejdete, budete schopní vykonať udržateľné zmeny vo svojom životnom štýle.
Tu stiahnete PDF techniku otvorených otázok a techniku večerná reflexia.
Veríme, že tento štruktúrovaný prístup vám pomôže dosiahnuť želané výsledky a zlepší kvalitu vášho života.
Tieto cvičenia vám pomôžu lepšie pochopiť samých seba a nastaviť si realistické a dosiahnuteľné ciele, ktoré vás priblížia k zdravšiemu životnému štýlu.
