Čo je Krok k Zdraviu?
Krok k Zdraviu je komplexný plán navrhnutý špeciálne pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami. Tento komplexný program je zameraný na zlepšenie zdravia a kvality života prostredníctvom vyváženej výživy, mentálnej pohody a duchovnej rovnováhy.
Čo obsahuje?
- Podrobné Informácie o Výžive
- Naučte sa, ktoré potraviny podporujú vaše zdravie a ktoré naopak môžu zhoršovať príznaky autoimunitných ochorení.
- Autoimunitný Protokol (AIP)
- Osvedčená technika, ktorá pomáha pri zmierňovaní zápalov a obnove zdravia.
- Podrobný Zoznam Odporúčaných Potravín
- Jasný a prehľadný zoznam potravín, ktoré by mali byť súčasťou vášho jedálnička.
- Viac Výživových Informácií
- Obsahuje množstvo ďalších informácií o výžive, ktoré vám pomôžu dosiahnuť a udržať optimálne zdravie.
Tri Sekcie Plánu
- Fyzická Výživa
- Detailné návody a recepty na zdravé jedlá.
- Tipy na optimalizáciu stravovania pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami.
- Mentálna Výživa
- Informácie o dôležitosti spánku, zvládania stresu a pravidelného pohybu.
- Techniky na zvládanie emočného jedenia a udržiavanie mentálnej pohody.
- Duchovná Výživa
- Návody a praktiky pre podporu duchovnej rovnováhy a harmónie.
Extra Nástroje a Pomôcky
- Týždenný Plánovač Jedla
- Uľahčuje plánovanie a prípravu zdravých jedál na celý týždeň.
- Denník Stravovania a Životného Štýlu
- Pomáha sledovať pokrok a udržať motiváciu.
- Protizápalový Protokol
- Obsahuje informácie o protizápalovom životnom štýle a recepty.
- Viac Ako 16 Ďalších Techník
- Rôzne metódy a nástroje na udržanie zdravých návykov dlhodobo.
Prečo si vybrať Krok k Zdraviu?
- Komplexný prístup: Zohľadňuje fyzické, mentálne a duchovné aspekty zdravia.
- Podložený výskumom: Vychádza z osvedčených techník a najnovších poznatkov.
- Jednoduchý na použitie: Jasne usporiadané sekcie a praktické nástroje na každodenné použitie.
- Individuálne prispôsobiteľný: Flexibilný plán, ktorý môžete prispôsobiť svojim osobným potrebám a preferenciám.
Zvoľte si cestu k zdravšiemu životu s plánom Krok k Zdraviu a začnite svoju transformáciu už dnes!
Tento obsah je len pre predplatiteľov
MODUL 1 – ÚVOD DO VÝŽIVY
V tomto module sa oboznámite s kľúčovými informáciami o výžive a lepšie porozumiete princípom zdravého stravovania. Naučíte sa, ako správne čítať informačné štítky na potravinách a získate informácie aj o bežných mýtoch o výžive. Ponúkneme vám praktické odporúčania pre zdravý životný štýl. Taktiež sa dozviete viac o dôležitosti makroživín a mikroživín pre vaše telo.
Lekcia 1 – Bežné mýty o výžive
1. Osoby s chronickými ochoreniami nemusia meniť svoj životný štýl, ak dokážu kontrolovať príznaky liekmi. Skutočnosť: Chronické ochorenie je jasným signálom nerovnováhy v tele. Ak sa táto základná nerovnováha nerieši, môžu sa vyvinúť ďalšie chronické ochorenia. Zmeny životného štýlu sú vždy kľúčové na zlepšenie zdravia.
2. Všetko je v poriadku s mierou. Pravda je, že existujú potraviny, ako umelé transmastné kyseliny, ktoré sú škodlivé aj v nízkych dávkach. Rovnako aj prídavné látky nie sú zdravé, aj keď v malom množstve.
3. Stačí cvičiť často a môžete jesť čokoľvek. Strava má väčší vplyv na zloženie, hmotnosť a zdravie tela ako cvičenie. Nie všetko je o kalóriách – športovci potrebujú konzumovať výživné potraviny na regeneráciu a výživu.
4. Všetky kalórie sú rovnaké. Realita je, že kalórie sú len mierou energie a nehovoria nič o nutričnom zložení. Niektoré populárne potraviny obsahujú prázdne kalórie bez nutričnej hodnoty. Nahradenie týchto kalórií výživnými potravinami môže pozitívne ovplyvniť zdravie.
5. Existuje univerzálna diéta, ktorá funguje pre všetkých. Skutočnosť je, že gény a životné prostredie ovplyvňujú individuálne potreby výživy.
Lekcia 2 – Makroživiny a Mikroživiny
Makroživiny
Sacharidy, tuky, proteíny a voda
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre bunky a sú makroživinami tvorenými z uhlíka, vodíka a kyslíka. Existujú dva typy sacharidov – jednoduché a komplexné, pričom komplexné poskytujú dlhotrvajúcu energiu.
Našou prioritou by mala byť voľba zdravých sacharidov, teda potravín bohatých na komplexné sacharidy a vlákninu. Naopak, mali by sme obmedziť príjem jednoduchého cukru a rafinovaných sacharidov, ktoré často pochádzajú z vysoko spracovaných potravín a chýba im obsah vlákniny, vitamínov a ďalších prospešných látok.
Komplexné sacharidy obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály. Slúžia ako dlhodobé palivo a prispievajú k produkcií energie.
Komplexné sacharidy môžete nájsť v zelenine a v zrnách.
Celé zrná: Ryža (hnedá, červená, čierna, biela, divoká) ,pohánka, quinoa, amarant, ovsené vločky, cirok.
Strukoviny: Fazuľa, hrášok, šošovica.
Škrobová zelenina: Tekvica, cuketa, zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, repa, petržlen.
Tuky sú súčasťou rodiny „lipidov“ a zohrávajú kľúčovú úlohu pri stavbe buniek. Zdravé tuky sú kľúčové pre optimálne fungovanie nášho organizmu. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému a pre prenos nervových impulzov. Nemusíte mať obavy z príjmu zdravých tukov – naopak, sú nevyhnutné pre udržanie zdravia.
Tuk slúži nielen ako záložný zdroj energie pre telo (po vyčerpaní glykogénu), ale je nevyhnutný aj pre absorpciu určitých živín.
Opäť je veľmi dôležitá kvalita potravín, pokiaľ ide o tuky. Tuky z rastlinných zdrojov by mali pochádzať z ekologických zdrojov, ak je to možné, aby sa predišlo kontaminácii pesticídmi a herbicídmi. Tuky zo živočíšnych zdrojov by mali pochádzať z humánnych chovov a byť kŕmené vysokokvalitnou stravou.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny patria k základným druhom tukov v našej strave. Príliš veľa omega-6, ktorá sa bežne nachádza v spracovaných potravinách, môže viesť k chronickému zápalu, obezite a cukrovke. Naopak z omega-3 mastných kyselín vznikajú látky s opačným účinkom znižujúce zápal, tlmiace imunitu a pôsobiace proti zrážaniu krvi.
Proteíny sú základnými stavebnými kameňmi v ľudskom tele, skladajú sa z aminokyselín. Ľudský organizmus sa bez nich nezaobíde. Navyše, majú štrukturálnu úlohu, ako napríklad bielkovina kolagén, ktorá je dôležitá pre kĺby, šľachy a väzy.
Základom každodennej stravy sú kvalitné bielkoviny, ktoré by ste mali denne prijať v množstve 1,2 – 1,5 g na kilogram hmotnosti tela (v závislosti od pohybovej aktivity – pri vyššej pohybovej aktivite vyššie množstvo).
Voda je jednou z najdôležitejších makroživín, keďže ľudské telo je vo veľkej miere tvorené vodou. Aj keď neposkytuje žiadnu výživovú hodnotu, je nevyhnutná pre absorpciu ostatných makronutrientov. Hydratácia je zásadná pre správne vylučovanie toxínov a odpadov z tela. Fyziologicky je dôležité si uvedomiť, že voda sa nachádza vo vnútri aj mimo buniek.
Zabezpečenie dostatočnej hydratácie tela spolu s vyváženou stravou, pravidelným cvičením a dobrým zvládaním stresu tvorí základ pre udržanie zdravia organizmu, čo naznačujú výskumy.
Aby sa voda dostala do buniek, je potrebné, aby bola sprevádzaná minerálmi. Hlavným minerálom, ktorý je potrebný na to, aby sa voda správne absorbovala do buniek, je sodík (Na). Najideálnejším zdrojom sodíka je kvalitná soľ, ako napríklad himalájska soľ. Na zlepšenie hydratácie je preto vhodné pridať do pohára vody štipku himalájskej soli (najlepšie ráno do prvého pohára vody spolu s citrónovou šťavou – ďalšie vitamíny a minerály spolu s vlákninou).
Je veľmi dôležité dbať na kvalitu vody a piť filtrovanú vodu.
Mikroživiny
Vitamíny a minerály
Vitamíny sú organické látky, ktoré sú nevyhnutné pre metabolické procesy. Aj keď telo produkuje niektoré vitamíny, ako napríklad vitamín D, môže ich produkovať nedostatok. Existujú tiež niektoré esenciálne vitamíny, ktoré telo jednoducho nevytvára.
Vitamíny poznáme rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. Telo ľahšie ukladá vitamíny rozpustné v tukoch než vitamíny rozpustné vo vode. Preto je ľahšie mať nedostatok vitamínov rozpustných vo vode a je potrebné ich denne dopĺňať cez stravu.
Vitamíny rozpustné vo vode sú vitamín C a všetky vitamíny skupiny B. Tukom rozpustné vitamíny zahŕňajú vitamíny A, D, E a K.
Minerály, podobne ako vitamíny, sú mikroživiny. Minerály majú vzťah ku všetkým ostatným mikro- a makroživinám. Bez adekvátnych hladín minerálov v strave sa tieto ostatné živiny neefektívne využívajú. Zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní ako súčasť rôznych enzýmov, hormónov alebo vitamínov. Minerály si telo nevytvára, preto ich je potrebné získavať prostredníctvom stravy. Životné faktory, ktoré môžu spôsobiť nedostatok minerálov, zahŕňajú stravu, stres, lieky a znečistenie.
Lekcia 3 – Všeobecné odporúčania pre zdravý životný štýl
- Zamerajte sa na zdravé, plnohodnotné, neupravené potraviny ako základ vášho jedálnička.
- Konzumujte dostatok zeleniny, ovocia a bobuľového ovocia, ktoré sú bohaté na živiny a antioxidanty (minimálne hrsť ovocia a hrsť zeleniny).
- Zahrňte do svojej stravy kvalitné bielkoviny z rôznych zdrojov, ako sú ryby, morské plody, mäso, vajcia a veľa bielkovín z rastlinných zdrojov.
- Uprednostňujte zdravé tuky, ako sú orechy, semiačka, avokádo a olivový olej.
- Vylúčte konzumáciu spracovaných potravín a polotovarov.
- Udržujte dostatočný príjem vody. Používajte filtrovanú vodu. Môžete piť bylinkové čaje, smoothie, kávu obmedzte na 1 max 2 denne – espresso bez cukru a mlieka. Nadmerný príjem kávy a čajov pôsobia dehydratujúco.
- Väčšinu jedál si pripravujte doma.
- Dbajte na to, aby každé jedlo obsahovalo dostatočné množstvo všetkých makroživín (komplexné sacharidy, zdravé zdroje bielkovín a tukov).
- Udržujte aktívny životný štýl, pravidelne cvičte a choďte von na čerstvý vzduch.
- Pracujte na minimalizovaní stresu a zlepšení spánku pre celkové zdravie a pohodu.
- Dôsledne sledujte svoje telo a jeho reakcie na jednotlivé potraviny, aby ste si udržali optimálne zdravie.
Čítanie informačných štítkov na potravinách
Aj keď sú štítky na potravinách navrhnuté tak, aby poskytovali bežným ľuďom transparentné informácie, sú také zložité, že ich často dokážu správne interpretovať len osoby so vzdelaním v oblasti výživy. Je prekvapujúce, že mnohí ľudia nakupujú a konzumujú potravinové výrobky, pričom presne nevedia, čo obsahujú.
Informačný štítok na potravinách by sa mal skladať z týchto častí: veľkosť porcie, kalórie, denná hodnota, obsah tukov, cholesterolu a sodíka, sacharidy, vláknina, bielkoviny, vitamíny a minerály.
Pri čítaní zloženia potravín je dôležité si uvedomiť, že sú usporiadané podľa toho, koľko danej zložky sa nachádza v produkte – teda prvá zložka je najviac zastúpená. Niektoré látky, aj keď sú prítomné v malých množstvách, nie sú vždy uvedené. Potravinové alergény sú zvyčajne vyznačené tučným písmom na konci zoznamu.
Menej zložiek v zozname znamená obvykle zdravší výrobok. Odporúčame klientom vyhýbať sa potravinám s viac ako piatimi zložkami, ak je to možné, a tiež sa vyhnúť potravinám s dlhou trvanlivosťou, pretože často obsahujú prídavné a konzervačné látky, ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie.
MODUL 2 – Fyzická, Mentálna a Duchovná výživa pre optimálne zdravie
V tomto module nájdete podrobný zoznam potravín, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie, a naučíte sa, ako si zostaviť vyvážený a zdravý výživový tanier. Okrem toho sa zameriame aj na mentálnu a duchovnú výživu, ktoré sú rovnako dôležité ako tá fyzická.
Objavíte rôzne techniky, ktoré vám pomôžu pochopiť, prečo ste v minulosti nedokázali zmeniť svoj životný štýl. S týmito technikami budete schopní zostaviť udržateľný plán zmeny, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Lekcia 1 – Fyzická výživa
Zdravé bielkoviny
- Ryby (losos, pstruh, treska, tuniak a iné) ryby hlavne čerstvé,
- morské plody (krevety, mušle, chobotnica a iné),
- vajcia (ideálne domáce alebo z voľného výbehu),
- kuracie mäso (domáce alebo farmárske, bez antibiotík a hormónov),
- biely jogurt (skyr, grécky jogurt, ovčí jogurt, kozí jogurt),
- svetlá pohánka,
- quinoa,
- tofu,
- biely tvaroh,
- biely syr (mozzarella, cottage, bryndza, parmezán, ovčí syr, kozí syr, feta, gouda, grécky syr),
- vegánske proteíny (hrachový, konopný, ryžový, sójový, tekvicový a iné),
- strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa, mungo a iné),
- cícerové, hrachové a šošovicové cestoviny (majú veľké množstvo minerálov),
- tempeh,
- klíčky.
Zdravé tuky
- Avokádo,
- orechy (mandle, vlašské orechy, kešu, para orechy, pistácie a iné),
- semiačka (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, konopné, sezamové semienka),
- olivový olej,
- ľanový olej,
- avokádový olej,
- kokosový olej,
- ghee maslo (na varenie, vhodný je aj kokosový olej),
- orechové maslá (arašidové, mandľové, pistáciové, kešu a iné),
- kokosové lupienky.
Zdravé cukry
Tu je zoznam potravín, ktorý zohľadňuje rôzne druhy ovocia, zeleniny a ďalších možností:
- Ovsené vločky,
- pohánkové vločky,
- špaldové vločky,
- celozrnné pečivo,
- celozrnné cestoviny,
- strukoviny,
- zemiaky,
- batáty,
- hnedá ryža,
- jasmínová ryža,
- sushi ryža,
- arborio ryža,
- tmavá horká čokoláda (minimálne 70% kakaa),
- med (v malom množstve),
- svetlá pohánka,
- quinoa,
- zdravá granola (bez pridaného cukru),
- raw tyčinky a raw koláče (v primeranej miere),
- ovocie (banány, čučoriedky, maliny, černice, ríbezle, jahody, jablko, mango, pomaranče, grepy, citróny, hrozno, hrušky, čerešne, slivky, ananás, kiwi, papája, figy a iné),
- klasická zelenina (rajčiny, paprika – zelená, červená, žltá, uhorka, reďkovka, brokolica, karfiol, kaleráb, mrkva, petržlen, baklažán, cuketa, cibuľa, cesnak, tekvica, cvikla, špargľa, stopkový zeler a iné),
- listová zelenina (listové šaláty, špenát a iné).
Huby
Medzi vhodné druhy húb patria predovšetkým šampiňóny a hliva ustricová. Tieto huby sú bohaté na prospešné živiny, vrátane vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Nápoje
Filtrovaná voda, bylinkové čaje, zeleninové a ovocné smoothie a šťavy, nesladené čisto prírodné mandľové, kokosové, konopné alebo ľanové mlieko sú najlepšie z nemliečnych možností.
Protizápalová strava
Protizápalová strava je zameraná na potraviny, ktoré prirodzene znižujú zápal v tele, ako sú čerstvé ovocie, zelenina, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, orechy a zdravé oleje. Tieto potraviny pomáhajú telu bojovať proti zápalom, zlepšujú zdravie a znižujú riziko chronických ochorení. Stravovanie týmto spôsobom podporuje celkovú pohodu a pomáha predchádzať problémom spojeným s chronickými zápalmi.
Nižšie nájdete PDF dokument protizápalový protokol.
Lekcia 2 – Zdravý tanier
Ovocie a Zelenina (50%)
Vyplňte tanier najprv ovocím a zeleninou, potom pridajte ďalšie položky. Nezabudnite na pestrú stravu! Farebné ovocie a zelenina obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.
Proteíny (20%)
Nepreťažujte sa bielkovinami – stačí 20%. Vyberajte rastlinné alebo kvalitné chudé proteíny, ako sú fazuľa, šošovica, tofu, kuracie mäso alebo ryby. Proteíny sú základom pre budovanie svalov a opravu tkanív.
Obilniny (20%)
Obilniny sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, a zasýtia vás na dlhšie. Vyberajte celozrnné výrobky ako hnedá, čierna ryža, quinoa, bezlepkové ovsené vločky a celozrnný chlieb. Vláknina podporuje trávenie a udržiava vás nasýtených po dlhšiu dobu.
Tuky (10%)
Zdravé tuky sú kľúčové pre chudnutie, hormonálnu rovnováhu a krásnu pleť. Zahrňte do svojho jedálnička avokádo, orechy, semienka, olivový olej a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto tuky podporujú zdravie srdca a zlepšujú funkciu mozgu.
Ako má vyzerať zdravý tanier:
- Vždy začnite s veľkou porciou ovocia a zeleniny, aby ste zabezpečili dostatok vitamínov a minerálov.
- Pridajte kvalitné bielkoviny v primeranom množstve, aby ste podporili svaly a regeneráciu.
- Zahrňte celozrnné obilniny, ktoré vám dodajú energiu a vlákninu.
- Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie.
Týmto spôsobom si môžete vytvoriť vyvážený a výživný tanier, ktorý podporí vaše zdravie a dodá vám energiu na celý deň.
Lekcia 3 – Mentálna výživa – praktické cvičenia
Mentálna výživa
Vaše myšlienky formujú váš pohľad na svet a určujú vašu realitu. Otvorená myseľ a pozitívny prístup vedú k lepším výsledkom pri akejkoľvek zmene, vrátane zmeny stravy.
Praktické cvičenie:
- Identifikujte negatívne predpoklady: Zaznamenajte si negatívne myšlienky o vašej schopnosti sa zmeniť.
- Spochybnite ich: Nájdite spôsoby, ako tieto predpoklady spochybniť a zapíšte si ich.
Príklady:
- „Zdravé stravovanie je príliš ťažké a zložité.“
- „Nikdy nebudem schopný/á vzdať sa svojich obľúbených nezdravých jedál.“
- „Cvičenie ma nikdy nebavilo, takže s tým určite nevydržím.“
Spochybnite ich: Nájdite spôsoby, ako tieto predpoklady spochybniť a zapíšte si ich.
Príklady:
1. Negatívny predpoklad: „Zdravé stravovanie je príliš ťažké a zložité.“
Spochybnenie: Zdravé stravovanie nemusí byť zložité. Existuje mnoho jednoduchých a chutných receptov, ktoré zvládnem pripraviť. Môžem začať postupne a pridať viac zdravých jedál do svojej stravy krok za krokom.
2. Negatívny predpoklad: „Nikdy nebudem schopný/á vzdať sa svojich obľúbených nezdravých jedál.“
Spochybnenie: Nemusím sa úplne vzdať svojich obľúbených jedál. Môžem ich po skončení plánu konzumovať s mierou a zároveň objavovať nové zdravšie alternatívy, ktoré si obľúbim.
3. Negatívny predpoklad: „Cvičenie ma nikdy nebavilo, takže s tým určite nevydržím.“
Spochybnenie: Existuje mnoho rôznych druhov cvičenia. Môžem vyskúšať rôzne aktivity, ako sú tanec, joga, plávanie alebo turistika, aby som našiel/našla niečo, čo ma bude baviť. Cvičenie nemusí byť nudné alebo nepríjemné.
Lekcia 4 – Duchovná výživa
Duchovná výživa
Výskumy preukázali, že spiritualita má pozitívny vplyv na zdravie. Duchovne založení ľudia považujú svoje telo za chrám a starajú sa oň s láskou a zdravou stravou. Spiritualita môže viesť k zdravším vzťahom a optimistickejšiemu pohľadu na budúcnosť.
Všeobecne platí, že ľudia s duchovnými presvedčeniami majú tendenciu mať pozitívnejší pohľad na život, väčšiu spokojnosť so životom, zvýšené šťastie, menej bolesti, viac zmysluplných zážitkov, lepšie dosahovanie cieľov a dobrú kvalitu života – aj napriek pokročilému ochoreniu. V skutočnosti je duchovná pohoda spojená so schopnosťou užívať si život aj napriek bolesti.
Horné limity a duchovný hlad – (môže viesť k emocionálnemu prejedaniu):
- Horné limity: Sú to obmedzenia, ktoré si sami kladieme, ako napríklad koľko lásky, šťastia alebo úspechu si zaslúžime. Prekonanie týchto limitov je nevyhnutné pre zmenu.
- Duchovný hlad: Je to túžba po zmysle, spojení, radosti a pokoji, často zamieňaná za fyzický hlad, čo môže viesť k emocionálnemu prejedaniu.
Uznanie vlastnej hodnoty: Naša hodnota nepochádza z externých zdrojov, ale z našej existencie. Rozpoznanie vlastnej hodnoty prispieva k lepším stravovacím návykom a životnému štýlu.
Cvičenie: Poznanie vlastnej hodnoty
Čo vás robí skvelými?
1.
2.
3.
4.
5.
Čo vás robí jedinečnými?
1.
2.
3.
4.
5.
Spôsoby, ako podporiť duchovnú výživu
- Meditujte: sadnite si pokojne a vyčistite si myseľ.
- Buďte v prítomnom okamihu: zapojte svoje zmysly a buďte vedomí.
- Odpustite iným: uvoľnite bolesť z minulosti.
- Odstráňte negativitu: prestaňte sledovať správy a násilné filmy.
- Praktizujte hlboké dýchanie: pomáha pri strese.
- Vizualizujte: predstavte si pokojné miesto.
- Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi: pomôžu vám rásť.
- Prekonajte horné limity: objavte svoje vnútorné dary.
- Buďte vďační: všímajte si hojnosť vo svojom živote.
- Rozlíšte fyzický a duchovný hlad: naučte sa počúvať svoje telo a ducha.
Nižšie nájdete PDF s technikou 6 krokov ako sa odpútať. Technika je navrhnutá na to, aby vám pomohla zbaviť sa nezdravých väzieb, ktoré vám môžu brániť v osobnom raste, emocionálnej pohode alebo naplnení.
Lekcia 5 – Manažment stresu a dôležitosť pohybu
Vplyv stresu na autoimunitné ochorenia
Stres je známy svojou schopnosťou ovplyvňovať gastrointestinálny a imunitný systém. Chronický stres zvyšuje zápal, spôsobuje dysbiózu a zvyšuje priepustnosť čriev, nazývanú tiež leaky gut „deravé črevo“. Dôkazy ukazujú, že autoimunitné ochorenia sú spojené s tými istými gastrointestinálnymi problémami, čo naznačuje, že stresom vyvolaná gastrointestinálna dysfunkcia môže ovplyvniť vývoj autoimunity.
Stres môže mať mnoho príčin, ale je dôležité vyhradiť si čas na skutočnú analýzu svojho života a skúmanie, odkiaľ a kedy stres prichádza.
Stres môže súvisieť s prácou alebo môže pochádzať z toxických vzťahov. Môže pochádzať takmer z čohokoľvek v živote – ale záleží na tom, ako sa s ním vysporiadate.
Techniky znižovania stresu môžu mať pozitívny vplyv na kvalitu života každého s autoimunitnými ochoreniami.
Tu je niekoľko techník mysle a tela, ktoré ukazujú výhody pre autoimunitu.
Yoga
Ukázalo sa, že joga prospieva fyzickým aj psychologickým meraniam stresu. V štúdii hodnotiacej vplyv jogy na pacientov s reumatoidnou artritídou sa ukázalo, že joga výrazne zlepšuje psychosomatické symptómy, aktivitu chorôb, bolesť, rozsah pohybu, flexibilitu, koordináciu a silu.
Meditácia
Je účinná technika na znižovanie stresu s dôkazmi preukazujúcimi priaznivé účinky na krvný tlak, stresové hormóny, kvalitu spánku a vnímaný stres.
Meditácia znižuje zápalové markery, ako je CRP, čo z nej robí vynikajúcu praktiku pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami.
Dýchanie
Ukázalo sa, že pomalé, hlboké dýchanie má vďaka svojmu vplyvu na autonómny nervový systém účinky na zníženie stresu a upokojenie. Dôkazy ukazujú, že hlboké dýchanie zlepšuje HRV (miera zdravia autonómneho nervového systému) u ľudí s autoimunitnými ochoreniami.
Stres je rozhodujúci pri rozvoji autoimunitných ochorení. Chronický stres spôsobuje zápal, imunitnú dysreguláciu, nerovnováhu v zdraví čriev a dysfunkciu v osi HPA, čo všetko prispieva k autoimunite.
Pohyb a autoimunitné ochorenia
Väčšinou majú pacienti s autoimunitnými ochoreniami tendenciu byť menej fyzicky aktívni v porovnaní s bežnou populáciou.
Zistilo sa, že fyzicky aktívni pacienti s RA majú miernejší priebeh ochorenia, lepší profil kardiovaskulárnych ochorení (CVD) a zlepšenú pohyblivosť kĺbov. Fyzická aktivita znižuje únavu, zlepšuje náladu, kognitívne schopnosti a pohyblivosť u pacientov so SM.
Fyzická aktivita sa neustále ukazuje ako bezpečná a veľké množstvo dôkazov podporuje jej zásadnú úlohu pri zlepšovaní rôznych meraných parametrov vrátane kvality života.
Väčšina z nás zabúda, že najväčším orgánom tela je naša koža. Pohyb, ako napríklad cvičenie, vyplavuje toxíny cez kožný maz a pot. Pravidelné cvičenie navyše zlepší prekrvenie vášho srdcovo-cievneho a lymfatického systému, ktoré sa podieľajú na odplavovaní toxínov z tela.
Medzi ďalšie výhody zvýšeného pohybu patrí:
- Zvýšenie úrovne energie,
- poskytnutie prestávky od inak hektického života, aby ste mohli posúdiť svoje priority a získať inú perspektívu,
- zlepšenie spánkového režimu,
- podpora zdravého trávenia a vylučovania,
- podpora dlhovekosti,
- zvýšenie celkového zdravia a pohody.
Môžete robiť akúkoľvek aktivitu, ktorú chcete, pokiaľ ste vonku v pohybe! Vhodná je napríklad jóga.
Medzi ďalšie úžasné druhy pohybu patria:
- Plávanie,
- hodina aerobiku,
- pilates,
- chôdza alebo beh,
- silový tréning,
- dlhé prechádzky,
- tanec,
- pešia turistika,
- jazda na bicykli,
- hranie plážového volejbalu,
- záhradníctvo.
Lekcia 6 – 21-dňová výzva
Táto lekcia obsahuje 21-dňovú výzvu, ktorá je rozdelená do troch týždňov, aby vám postupne pomohla začleniť pozitívne zmeny do života bez zbytočného stresu. V prvom týždni sa zameriate na zmeny vo výžive, druhý týždeň sa venuje manažmentu stresu a tretí týždeň kvalitnému spánku. Pomocou tohto postupu budete schopní zlepšiť svoj životný štýl krok za krokom.
Súčasťou lekcie sú dokumenty „Bezpečná 15-ka“ a „Problémová 12-ka„, ktoré obsahujú zoznam ovocia a zeleniny s najmenším a najväčším obsahom pesticídov. Tento prehľad vám pomôže robiť lepšie rozhodnutia pri výbere potravín, aby ste znížili vystavenie škodlivým látkam a podporili svoje zdravie.
Pri výbere ovocia a zeleniny z „Problémovej 12-ky“ je dôležité zvážiť možnosť kúpy organických produktov, keďže tieto druhy majú najvyšší obsah pesticídov.
MODUL 3 – Autoimunitný protokol
V tomto module sa dozviete podrobnosti o známej technike autoimunitného protokolu, ktorá je vhodná pre ľudí s autoimunitným ochorením. Získate informácie o fázach eliminácie a o opätovnom zavedení potravín do vašej stravy.
Naučíte sa, ktorým potravinám sa treba vyhnúť a ktoré je potrebné zahrnúť do vašej výživy, aby ste podporili svoje zdravie a zmiernili príznaky autoimunitných ochorení. Poskytneme vám podrobný zoznam potravín pre každú fázu protokolu.
Lekcia 1 – Fáza eliminácie – jedlá, ktorým sa treba vyhnúť
Optimálna strava pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami
Autoimunitný protokol/Protizápalová strava
Autoimunitný protokol je postup stravovania a životného štýlu založený na eliminácii a opätovnom zavedení potravín.
Táto strava je navrhnutá tak, aby zmiernila zápal a jeho reakcie v organizme. Okrem toho môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, kvasinkové infekcie, SIBO, „leaky gut“ a črevnú nerovnováhu. Vyvaruje sa bežným nezdravým potravinám, alergénom a iným potravinám, ktoré môžu vyvolávať nežiaduce reakcie. Hoci sa často dodržiava po dobu 4-12 mesiacov alebo aj dlhšie, nie je to „večná diéta“, pretože postupne zavádza potraviny, aby sa zistilo, ktoré z nich môžu byť skutočne problematické pre konkrétnu osobu.
Hoci AI protokol nie je navždy, udržiavanie zdravého životného štýlu po jeho skončení je dôležité, pretože zdravá strava má veľký vplyv na naše zdravie.
Stravovací plán v súlade s autoimunitným protokolom (AIP) je strategický prístup určený na úľavu od symptómov autoimunitných ochorení. Výskum naznačuje, že poškodenie črevnej bariéry vedie k zvýšenej priepustnosti čriev, čo môže vyprovokovať rozvoj autoimunitných ochorení. Základom AIP plánu je vynechanie potravín podporujúcich zápal a dôraz sa kladie na výber potravín s vysokým obsahom živín a protizápalových vlastností s cieľom podporiť hojenie čriev, zmierniť zápal a lepšie zvládať príznaky autoimunitných ochorení.
Postupne sa pripravujte na elimináciu, začínajúc prvým týždňom, kedy si odvyknete od zlých jedál a návykov.
Postupne redukujte príjem kofeínu, alkoholu, spracovaných potravín a cukru.
Ak sa budete cítiť pripravení, môžete začať s fázou eliminácie.
Fáza Eliminácie: Počas tejto fázy sa nekonzumujú potraviny, ktoré sú nižšie uvedené (fáza eliminácie – jedlá, ktorým sa treba vyhnúť) pričom sa kladie dôraz na pridávanie potravín bohatých na živiny ideálne počas 30-90 dní pre optimálne výsledky.
Fáza obnovy: Po 30-90 dňoch úplného dodržiavania fázy eliminácie a zaznamenaných zlepšeniach príznakov sa začína fáza obnovy s cieľom vytvoriť personalizovanú, udržateľnú a výživnú stravu, ktorá minimalizuje obmedzenia a zároveň podporuje optimálne zdravie.
Lekcia 3 – Postup na znovuzavedenie potravín
Postup na znovuzavedenie potravín:
- Vyberte si potravinu, ktorú chcete opäť začať jesť. Odporúča sa začať s potravinou z prvej fázy.
- Jedzte v pokoji, aby ste podporili zdravé trávenie.
- Skúste zjesť malú porciu tejto potraviny, ako súčasť bežného jedla. Túto potravinu nejedzte ďalších 24 hodín.
- Sledujte počas tejto doby či má vaše telo nezvyčajné príznaky, ktoré by mohli byť reakciou na danú potravinu. Ak nie môžete pokračovať.
- Zaraďte väčšiu porciu tejto potraviny ako súčasť bežného jedla. Túto potravinu nejedzte v rozmedzí 3 až 7 dní.
- Ak nezaznamenáte žiadne problémy, môžete túto potravinu začleniť do vášho jedálnička podľa vlastného uváženia a pokračovať v zavádzaní ďalších potravín.
Fáza 1
Vaječné žĺtka (nie bielka): prepeličie alebo akékoľvek iné typy vaječných žĺtkov.
Orechy: mandle, brazílske orechy, gaštany, lieskové orechy, makadamové orechy, pekanové orechy, píniové orechy, pistácie, vlašské orechy, múky, maslá, oleje a ďalšie výrobky z nich odvodené.
Mliečne výrobky: kvalitné biele jogurty (skyr, grécky jogurt, ovčí jogurt, kozí jogurt), bryndza, kvalitné syry, kvalitné maslo, tvaroh.
Ľuľkovitá zelenina: (obmedzene) paprika, zemiaky (ošúpané).
Fáza 2
Vaječné bielka (alebo celé vajcia): prepeličie alebo akýkoľvek iný druh.
Bezlepkové obilné zrná: ovsené vločky, cirok, proso.
Ľuľkovitá zelenina alebo korenie získané z nej: zemiaky, paradajky, papriky, ashwagandha, baklažán, goji.
Arašidy: Arašidy, arašidové maslo, alebo akékoľvek iné arašidové výrobky.
Sója: Edamame, miso, tempeh, tofu, alebo iné výrobky odvodené zo sóje.
Alkohol (veľmi malé množstvá): kvalitné víno, bezlepkové pivo.
MODUL 4 – Zvládanie emocionálneho stravovania
V tomto module sa zameriame na tému emocionálneho jedenia a pomôžeme vám pochopiť emócie, ktoré sa skrývajú za týmto správaním.
Naučíte sa rozpoznať spúšťače emocionálneho jedenia a získate efektívne techniky, ako toto správanie prekonať. Budeme sa venovať aj tomu, ako si vybudovať zdravý a vyvážený vzťah k jedlu, ktorý vám pomôže lepšie zvládať stres a emócie bez nutnosti siahať po jedle.
Lekcia 1 – Súvislosť medzi emóciami a stravovaním
Čo je to emočné jedenie a ako ho prekonať
Emocionálne jedenie je definované ako vyhľadávanie jedla kvôli úteche, často preto, aby sme sa vyhli stresu nude alebo bolestivým emóciám.
Ľudské telo, duša a myseľ sú vzájomne prepojené. Existuje množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú spojenie medzi emóciami a výberom jedál.
5 negatívnych emócií, ktoré vedú k nezdravému jedlu
Odborníci zistili, že existuje 5 hlavných negatívnych emócií. Tie vedú k toxickému správaniu v prípade, že nepoznáte spôsob, ako sa s nimi adekvátne vysporiadať. Ide o: strach, hanbu, hnev, nudu a smútok.
Strach
Strach vás upozorňuje na prítomnosť nebezpečenstva či hrozbu, ktorá môže byť fyzická alebo psychická. Niekedy strach pramení zo skutočných nebezpečenstiev, ale veľakrát je to o vašej predstavivosti, negatívnom nastavení mysle či úzkosti.
Veľakrát, keď máte strach, siahate po nezdravých jedlách. Práve nimi sa snažíte emocionálnu reakciu otupiť.
Hanba
Hanbu pociťujete vtedy, keď intenzívne vnímate, že ste urobili niečo nevhodné, nemorálne či nečestné. Avšak treba si uvedomiť, že hanba je evolučný nástroj, bez ktorého by ľudstvo neprežilo. Vďaka emócii hanby máte potrebu dodržiavať zákony, normy a pravidlá. Pocit hanby cítite aj vtedy, keď si vyberiete “zlé” jedlo, ktorému ste sa chceli za každú cenu vyhnúť. Alebo sa jedlom snažíte riešiť pocity hanby plynúce z iných situácií, pretože práve potraviny vám prinášajú krátkodobú úľavu.
Hnev
Hnev je prirodzená reakcia na situácie, keď sa vám niečo nepodarí, alebo vám niekto ublíži. Túto emóciu sprevádza stres, frustrácia či podráždenie. V týchto situáciách si stačí uvedomiť, že pociťujete hnev a naučíte sa ho efektívne zvládať vhodnými technikami, bez veľkých porcií nezdravého jedla.
Nuda
Nuda môže predstavovať stav únavy alebo nečinnosti vyplývajúci z nedostatku podnetov v okolitom prostredí, alebo nechuti zapojiť sa do nich. Nuda predstavuje šmykľavý svah, aj čo sa týka výberu jedla. Ak náš život nemá zmysel, pevne stanovený cieľ a stratégiu, ako ho dosiahnuť, pocit vnútorného prázdna vypĺňame výberom nevhodných potravín.
Smútok
Podľa definície Americkej psychologickej asociácie je smútok stav nešťastia, ktorého intenzita sa pohybuje od miernej až po extrémnu. Zvyčajne je vyvolaná stratou niečoho, čo je pre nás cenné. Keď cítime smútok, jedlo nám dáva pocit, že je o nás postarané a na krátky čas eliminuje pocity smútku.
Lekcia 2 – Techniky na rozpoznanie a zvládanie emočného jedenia
Riešenie negatívnych emócií
Ako sami vidíte, toxické emócie zohrávajú kľúčovú úlohu pri výbere “zlého” jedla. Ak ich nevieme zvládať, dostávame sa do začarovaného kruhu, z ktorého sa ťažko vystupuje.
Účinné stratégie na prekonanie emocionálneho jedenia:
- Identifikujte vaše spúšťače. Rozpoznajte situácie, miesta alebo pocity, ktoré vás vedú k hľadaniu pohodlia v jedle.
- Zistite, či vaše emocionálne jedenie je vyvolané stresom, potláčaním emócií, nudou, návykmi z detstva, sociálnymi vplyvmi alebo inými faktormi.
- Vedzte, že emocionálne jedenie môže byť spúšťané nielen negatívnymi, ale aj pozitívnymi emóciami.
- Vedzte, že stres spúšťa hormón kortizol, ktorý môže vyvolávať chuť na slané, sladké a mastné jedlá.
- Nájdite zdravé spôsoby, ako vyplniť emocionálne potreby. Vykonajte činnosti, ktoré vás napĺňajú a uspokojujú, ako je cvičenie, meditácia, umenie, relaxačné techniky alebo hľadanie podpory od priateľov a rodiny.
- Vytvorte si denník emocionálneho jedenia, kde budete zaznamenávať situácie a pocity, ktoré vedú k prejedaniu sa, aby ste lepšie rozumeli vašim emocionálnym vzorcom.
- Nájdite alternatívy k emocionálnemu jedeniu, ktoré vás napĺňajú emocionálne, ale nezahŕňajú konzumáciu jedla.
Pamätajte, že identifikácia vašich spúšťačov a hľadanie zdravých spôsobov riešenia emocionálnych potrieb je kľúčom k prekonaniu emocionálneho jedenia.
Lekcia 3 – Ako si vytvoriť zdravý vzťah k jedlu
Ďalšie možnosti ako nahradiť emocionálne jedenie
- Keď ste smutní alebo osamelí, zavolajte niekomu, kto vás vždy poteší, venujte sa aktivite, ktorá vás napĺňa.
- Ak ste úzkostliví, využite svoju energiu nervozity na šport alebo rýchlu chôdzu.
- Ak ste vyčerpaní, potešte sa šálkou čaju, kúpeľom alebo zapálením voňavých sviečok.
- Ak sa nudíte, prečítajte si dobrú knihu, pozrite si obľúbený seriál, choďte do prírody alebo sa venujte aktivite, ktorá vás baví.
Zdravý vzťah k jedlu pri prejedaní
Vyhľadajte odbornú pomoc. Psychológ alebo terapeut vám môže pomôcť zmeniť vaše myslenie o jedle.
Vnímajte jedlo ako výživu. Jedlo berte ako zdroj energie, nie ako útechu. Postupne sa snažte zmeniť svoje stravovacie návyky.
Nezačínajte s diétami. Diéty môžu zhoršiť prejedanie. Namiesto diét si osvojte trvalé zdravé stravovacie návyky, ktoré sú súčasťou zdravého životného štýlu.
Jedzte pravidelne. Nevynechávajte jedlá a raňajkujte každý deň, aby ste predišli veľkému hladu a prejedaniu. Vyberajte si zdravé potraviny, ako ovocie, zeleninu a bielkoviny.
Udržujte lákavé jedlá mimo svojho dosahu. Nedržte doma potraviny, ktoré vás lákajú k prejedaniu. Majte len toľko jedla, koľko potrebujete na krátky čas.
Vyhľadávajte podporu. Trávte čas s ľuďmi, ktorí majú zdravé stravovacie návyky. Vyhýbajte sa negatívnym komentárom o vašom stravovaní a váhe.
Zvládanie stresu. Nájdite zdravé spôsoby, ako sa uvoľniť, napríklad cvičenie, meditácia alebo rozhovor s priateľom.
MODUL 5 – Zlepšenie spánkových návykov
V tomto module sa dozviete, aký význam má spánok pre celkové zdravie, a najmä pre ľudí s autoimunitným ochorením.
Získate praktické tipy na zlepšenie kvality spánku a pochopíte, prečo je dôležité mať pravidelnú spánkovú rutinu. Naučíme vás, ako si vytvoriť prostredie a návyky, ktoré podporia hlboký a osviežujúci spánok.
Lekcia 1 – Význam spánku pre celkové zdravie
Dôležitosť spánku
Nedostatok spánku môže byť škodlivý pre imunitný systém. Výskum uskutočnený prostredníctvom Národného inštitútu neurologických porúch a mŕtvice ukázal, že neuróny, ktoré kontrolujú spánok, úzko spolupracujú s imunitným systémom.
Kvalitný spánok je základným prvkom zdravia a nič vás to nestojí, no často sa prehliada.
V našom modernom svete je príliš jednoduché zanedbávať spánok, ktorý naše telo skutočne potrebuje.
Dôsledky nedostatku spánku
Nedostatok potrebného množstva spánku môže mať vážne následky. Už jedna noc bez spánku môže zhoršiť schopnosť sústrediť sa a jasne myslieť, a môžete sa cítiť unavení alebo malátni počas dňa. Pri nedostatku spánku ste náchylnejší na podráždenosť a horšie rozhodovanie, a výrazne sa zvyšuje riziko chyby v práci alebo nehody na ceste.
Dlhodobý nedostatok spánku so sebou nesie ešte viac rizík. Chronický nedostatok spánku môže:
- oslabiť váš imunitný systém, čím sa zvyšuje náchylnosť na choroby a infekcie,
- zvýšiť riziko vzniku srdcových problémov, cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku,
- ovplyvniť váš metabolizmus a zvýšiť riziko obezity,
- spôsobiť problémy vo vzťahoch v práci a doma,
- viesť k depresii a úzkosti.
Účinky nedostatku spánku sa rýchlo hromadia, takže čím skôr začnete riešiť problémy so spánkom, tým lepšie.
Lekcia 2 – Spánok a autoimunitné ochorenia
Spánok a autoimunitné ochorenia
Narušený spánok je vážnym rizikovým faktorom pre chronické ochorenia, ako sú kardiovaskulárne, metabolické a autoimunitné poruchy. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému, zatiaľ čo jeho nedostatok vedie k zvýšenému zápalu v tele.
Pri autoimunitných ochoreniach je prepojenie medzi spánkom a imunitou ešte dôležitejšie. Chronická bolesť často narúša spánok, čo môže zosilňovať bolesť a vytvárať začarovaný kruh.
Moderný spôsob života – vysoký stres, používanie technológií vyžarujúcich svetlo, práca na zmeny, alkohol a kofeín – všetko prispieva k zhoršeniu kvality spánku. Preto je dôležité nielen pochopiť, ako spánok ovplyvňuje vaše zdravie, ale aj zaviesť programy a techniky, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánok a podporiť tým svoje zdravie.
Kvalitný spánok je základným prvkom zdravia a nič vás to nestojí, no často sa prehliada ako dôležitý liečebný nástroj pri autoimunitných ochoreniach alebo pri akomkoľvek inom zdravotnom stave.
Lekcia 3 – Tipy na vytvorenie lepšieho spánkového prostredia a rutiny
Tipy pre lepší spánok
1. Snažte sa chodiť spať v rovnakom čase a vstávať každý deň v rovnakom čase.
2. Držte sa ďalej od stimulantov to vám pomôže dosiahnuť hlboký spánok, ktorý je najviac osviežujúci.
3. Televízia, mobily či tablety vyžarujú nadbytok stimulujúceho modrého svetla aj vo večerných hodinách, takže mozog telu často vysiela nesprávne signály. Snaží sa nás udržať bdelých v čase, kedy by sme za bežných okolností mali byť v posteli.
4. Vyhnite sa kofeínu vo večerných hodinách, vrátane čokolády, kávy a kofeínových čajov. Aspoň 4-6 hodín pred spánkom.
5. Vyhnite sa jasnému svetlu pred spaním.
6. Vyhnite sa cvičeniu pred spaním. Necvičte aspoň 3 hodiny pred spaním.
7. Nechoďte do postele hladní. Pred spaním si dajte ľahké občerstvenie a vyhnite sa ťažkému jedlu.
8. Rutiny pred spaním sú užitočné pre dobrý spánok. Nastavte si rutiny, ktoré vám budú vyhovovať, napr. šálka bylinkového čaju alebo meditácia pred spaním.
9. Vyhnite sa pozeraniu na hodiny, ak sa zobudíte uprostred noci.
10. Udržujte v spálni príjemnú teplotu. Chladnejšia teplota je lepšia ako teplejšia.
11. Vytvorte si biely šum. Ak máte vo svojom okolí problémy s hlukom, môžete použiť generátor bieleho šumu.
12. Vyhnite sa alkoholu. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, no spôsobí, že sa budete celú noc prebúdzať.
13. Posteľ používajte iba na spanie. Vyhnite sa pozeraniu televízie alebo používaniu počítačov v posteli.
MODUL 6 – Udržateľné zmeny životného štýlu
V tomto module sa naučíte, ako pracovať so strachom a pochybnosťami, ktoré často sprevádzajú zmenu životného štýlu.
Pochopíte dôležitosť správnych návykov a získate množstvo techník na podporu motivácie. Naučíme vás, ako si vytvoriť realistický a udržateľný plán zmeny, ktorý dokážete dodržať.
Lekcia 1 – Prekonávanie strachu a pochybností o zmenách životného štýlu
Pracujte so strachom a seba-pochybnosťami
Uvedomte si strach
Uvedomte si strach, keď sa objaví, a povedzte si, že je to bežná ľudská skúsenosť.
Akceptujte ho
Nepokúšajte sa strach ignorovať alebo vypudiť, pretože to len zosilní jeho účinok. Prijmite ho ako súčasť vášho života.
Rozmýšľajte o najhoršom scenári
Pohovorte si so strachom o tom, čo je to najhoršie, čo by sa mohlo stať, ak by sa váš strach splnil. Často zistíte, že situácia nie je taká strašná, ako sa zdá.
Zamerajte sa na realitu
Premýšľajte racionálne a objektívne o situácii, ktorá vo vás vyvoláva strach. Zistíte, že vaše obavy sú možno prehnané alebo neopodstatnené.
Uvoľnite Strach
Po prejdení najhoršieho scenára si uvedomte, že strach nemá kontrolu nad vašimi rozhodnutiami. Dajte mu vedieť, že ste si ho vedomí, ale nepovolíte mu ovplyvňovať vaše kroky.
Tieto praktické kroky vám pomôžu racionálne a efektívne pracovať so strachom a seba-pochybnosťami, čo vám umožní pokročiť vpred bez neopodstatnených prekážok.
Lekcia 2 – Plán zmeny, ktorý je realistický a udržateľný
Ciele vs. Systémy
Zabudnite na ciele, sústreďte sa na systémy. Ciele sú o výsledkoch, ktoré chcete dosiahnuť. Systémy sú o postupoch, ktoré k týmto výsledkom vedú. Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, zmeniť stravovacie návyky a celkovo životný štýl, mali by ste sa zamerať práve na systémy.
Rozdiel medzi cieľmi a systémami
Ciele: Ciele sú konkrétne výsledky, ktoré chcete dosiahnuť. Napríklad: „Chcem schudnúť 10 kilogramov,“ alebo „Chcem mať zdravší životný štýl.“
Systémy: Systémy sú procesy a návyky, ktoré vedú k dosiahnutiu týchto výsledkov. Napríklad: „Budem jesť vyvážené jedlá trikrát denne,“ alebo „Budem cvičiť aspoň 30 minút denne.“
Prečo sa sústrediť na systémy namiesto cieľov?
- Trvalé zmeny: zameranie sa na systémy vedie k dlhodobým návykom a zmenám. Ak máte dobrý systém, budete svoje výsledky dosahovať kontinuálne, aj po dosiahnutí pôvodného cieľa.
- Menej stresu: sústredenie sa na postupy zmierňuje tlak spojený s dosahovaním konkrétnych cieľov. Nemusíte sa trápiť, ak niečo nejde podľa plánu, pretože viete, že váš systém vás k cieľu privedie.
- Flexibilita: systémy umožňujú prispôsobovanie a zlepšovanie postupov na základe skúseností. Ak niečo nefunguje, môžete to zmeniť a pokračovať ďalej.
V tejto sekcii nájdete PDF prílohy: Denník stravovania a životného štýlu, Mesačný plánovač jedál, Aké sú Vaše silné stránky, Akčný plán a Plán zmeny.
Lekcia 3 – Vytvorenie dobrých návykov
Ako si zaviesť nový návyk?
Jedným z účinných spôsobov, ako si osvojiť nový zvyk, je tzv. „spájanie návykov“. Ide o to, že nový zvyk pripojíte k tomu, čo už robíte pravidelne. Napríklad, po obutí tenisiek si hneď naplníte fľašu vodou. Tento postup vám pomôže prirodzene zaviesť nový zvyk do každodenného života.
Ako rozlíšiť dobré a zlé návyky?
Návyky sa často označujú ako „dobré“ alebo „zlé“, no presnejšie by bolo hovoriť o tom, či sú pre vás užitočné alebo nie. Dobrý návyk prináša dlhodobý pozitívny efekt, zatiaľ čo zlý návyk má v konečnom dôsledku negatívny dopad, aj keď môže krátkodobo pôsobiť príjemne.
Ako identifikovať a eliminovať spúšťače zlých návykov?
Prvým krokom k odstráneniu zlého zvyku je uvedomiť si, čo ho spúšťa. Zamyslite sa, kde a kedy sa tento zvyk opakuje, a potom sa pokúste tieto situácie obmedziť alebo úplne eliminovať. Jednoduché zmeny môžu často priniesť výrazné zlepšenie.
Ako vytvoriť prostredie, ktoré podporuje dobré návyky?
Vaše okolie zohráva veľkú úlohu pri formovaní zvykov. Ak chcete posilniť dobré návyky, uistite sa, že spúšťače, ktoré ich podporujú, sú na očiach. Napríklad, ak máte v úmysle jesť viac ovocia, uistite sa, že máte ovocie vždy na očiach.
Dá sa zlý návyk úplne zničiť?
Zbaviť sa zlého návyku je ťažké, lebo náš mozog si ho zapamätá. Najlepšie je urobiť tento zvyk čo najmenej prístupným a neatraktívnym, aby sa stal nevyhovujúcim a prestal nás lákať.
Ako rozvíjať silnú vôľu?
Sebaovládanie je síce dôležité, ale nespoliehajte sa naň príliš. Lepšie je prispôsobiť svoje prostredie tak, aby bolo pre vás jednoduchšie robiť správne rozhodnutia bez potreby neustáleho boja s pokušením.
Čo robiť, keď nový zvyk začne byť nudný?
Ak sa vám nový zvyk zdá monotónny, skúste ho spojiť s niečím príjemným, čo máte radi. Napríklad, sledovať obľúbený seriál iba pri cvičení. Týmto spôsobom si udržíte motiváciu a pokračujete v tom, čo ste si predsavzali.
Ako si udržať návyk v nepriaznivom spoločenskom prostredí?
Ak váš nový zvyk nie je podporovaný vaším okolím, môže byť ťažšie ho udržať. Snažte sa nájsť skupinu, ktorá zdieľa vaše ciele, alebo si vytvorte prostredie, kde bude nový zvyk jednoduchý, viditeľný a príjemný.
Prečo sa mi nedarí začať?
Ak máte problém začať, urobte prvý krok čo najjednoduchším. Pravidlo dvoch minút hovorí, že začnite činnosťou, ktorá trvá menej ako dve minúty, aby ste sa dostali do pohybu.
Ako dlho trvá vytvoriť nový návyk?
Nejde o to, koľko času uplynulo, ale o to, koľkokrát nový zvyk opakujete. Čím častejšie zvyk robíte, tým rýchlejšie sa stane súčasťou vášho života.
Ako si uľahčiť zmeny?
Zjednodušte si cestu k dobrým zvykom a sťažte si prístup k tým zlým. Napríklad, ak chcete cvičiť pred prácou, nájdite si posilňovňu na trase do práce, aby bola návšteva jednoduchšia.
Ako udržať zodpovednosť?
Zapojte do svojho procesu niekoho iného – napríklad dohodnite sa so známym, ktorý vás podporí v udržiavaní nového zvyku. Takýto záväzok vám pomôže zostať na správnej ceste.
V prílohe nájdete PDF dokument Vytvárenie dobrých návykov.
Lekcia 4 – Stratégie na udržanie motivácie a zodpovednosti
V tejto sekcii nájdete niekoľko PDF materiálov, ktoré obsahujú rôzne techniky a postupy. Tým, že si tieto materiály dôkladne prejdete, budete schopní vykonať udržateľné zmeny vo svojom životnom štýle.
V prílohe nájdete PDF techniku otvorených otázok a techniku večerná reflexia.
Veríme, že tento štruktúrovaný prístup vám pomôže dosiahnuť želané výsledky a zlepší kvalitu vášho života.
Tieto cvičenia vám pomôžu lepšie pochopiť samých seba a nastaviť si realistické a dosiahnuteľné ciele, ktoré vás priblížia k zdravšiemu životnému štýlu.
